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經(jīng)常失眠怎么辦

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經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。建議每天固定時(shí)間入睡，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，但需注意音量不宜過大。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠信念。正念冥想練習(xí)能降低睡前焦慮水平，推薦使用呼吸觀察法或身體掃描技巧。若存在持續(xù)情緒困擾，建議尋求專業(yè)心理咨詢。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)副交感神經(jīng)興奮，睡前可練習(xí)腹式呼吸，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏循環(huán)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽且避免辛辣食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促進(jìn)睡眠。保持適度日曬以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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