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每天做多長時(shí)間拉伸運(yùn)動(dòng)比較好

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)

每天做15-30分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)最為適宜，既能提升柔韌性又避免肌肉疲勞。時(shí)間分配可分2-3次完成，運(yùn)動(dòng)前后各5-10分鐘，日常碎片時(shí)間可穿插5分鐘靜態(tài)拉伸。

1. 運(yùn)動(dòng)前后的動(dòng)態(tài)拉伸

運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如高抬腿、擺臂繞環(huán)、弓步轉(zhuǎn)體等，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次，持續(xù)5-10分鐘。運(yùn)動(dòng)后采用站立體前屈、側(cè)腰伸展等靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，幫助緩解肌肉緊張。

2. 日常生活間隙拉伸

利用工作間隙或久坐后，可進(jìn)行坐姿轉(zhuǎn)體、頸部側(cè)屈、手腕繞環(huán)等輕量拉伸。每次3-5分鐘，每天累計(jì)20分鐘即可改善頸椎腰椎不適。辦公室人群推薦椅子上的貓式伸展，雙手扶椅背做背部拱起與下沉交替。

3. 專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練需求

瑜伽或舞蹈愛好者需延長至30-40分鐘，重點(diǎn)進(jìn)行劈叉前壓腿、坐角式前屈等深度拉伸。中老年人建議選擇太極八段錦，單次練習(xí)含8節(jié)拉伸動(dòng)作約20分鐘，每周3-5次能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

科學(xué)拉伸需關(guān)注肌肉溫度，冷身狀態(tài)下應(yīng)先進(jìn)行5分鐘快走或熱身。靜態(tài)拉伸單次不超過30秒避免肌纖維過度延長，疼痛感應(yīng)控制在輕微拉扯感而非劇痛。孕期及骨質(zhì)疏松者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。

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