完整的孕婦瑜伽全套動(dòng)作
孕婦如何練習(xí)瑜伽？孕婦的瑜伽動(dòng)作是什么？孕婦在懷孕期間變形，因?yàn)閾?dān)心胎兒的原因，不能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是最好的選擇，所以孕婦如何練習(xí)瑜伽，孕婦的瑜伽動(dòng)作是什么？
1、頸部放松
腳踝交叉，舒適地坐著或跪著。放松肩膀，感覺下半身（骨盆和腿部）向地面釋放。低下頭，輕輕呼吸，感受頸部后部的伸展。慢慢地把頭轉(zhuǎn)向一側(cè)的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)。如果你覺得脖子很緊或很脆弱，停下來呼吸，然后呼氣以釋放壓力。保持下巴、肩膀和膝蓋柔軟。頭部不斷旋轉(zhuǎn)可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒適地坐著。坐在硬墊旁邊支撐你的脊柱。面對(duì)前方，然后輕輕低下巴，伸展頸部后部。雙手和胸部合十。放松你的肩膀。然后你可能想閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱移動(dòng)。每次呼吸時(shí)，骶骨和尾骨都會(huì)向下放松，脊柱會(huì)從腰部向上伸展。
注：如果背部感到疼痛，試著站在墻上。骨盆后部和脊柱下端應(yīng)與墻平齊。如果腿或腳踝很硬，在每個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下放一個(gè)硬墊子。或者，伸展你的腿，或者跪下。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連，骶骨與尾骨隨地心重力放松。將手臂伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂到胸部，右肘在左肘內(nèi)側(cè)。旋轉(zhuǎn)前臂，將左手指尖放入右手掌中。輕輕抬起肘部，放松肩膀，然后放下下巴，放開頸部后部。感覺每次呼吸都會(huì)擴(kuò)張到肺底，伸展到肩胛骨后面。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持呼吸幾次，然后打開并搖動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
4、牛式跪姿
肩膀和上臂放松，打開胸部。在腳跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕腿部的壓力。輕輕地慢慢呼吸，深入肺部，感覺下半身低下，脊柱向上生長。左手抓住腰帶或衣服領(lǐng)帶，舉起手臂繞過頭，把手放在脖子后面。
伸出右手，伸到身體后面，抓住吊帶，盡可能高，如果可以，盡可能指尖。向前傾斜你的頭，讓它離開你的手臂。伸展你的肘部，打開你的胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸展脊柱。屏住呼吸一會(huì)兒，然后重復(fù)右手的動(dòng)作。
注：如果您有靜脈曲張、痔瘡或抽筋等循環(huán)問題，或膝蓋和腳踝較硬，最好坐在較低的凳子或較大的支撐墊上，將膝蓋降低到地面。如果腳踝有輕微的不適，試著用前腳底跪下，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更柔軟。
5、尾骨坐式
坐在墊子的邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在大腿兩側(cè)放一個(gè)墊子，讓臀部和大腿內(nèi)側(cè)慢慢支撐和伸展。把手放在膝蓋上休息。輕輕呼吸幾次，每次呼氣都能感覺到重力，使膝蓋下降。不要猛烈地撞擊你的腿。把手放在身體后面的地上，向后傾斜，伸直脊柱（不要弓形或下垂）。
頭舒服地向前低下。長而充足的呼吸，想象吸氣進(jìn)入腳，穿過腿和骨盆，豐富子宮，擴(kuò)張胸部，最后上升到頭頂。吸氣可以滋養(yǎng)你和你的寶寶，讓充滿活力的能量運(yùn)行全身。想象一下從頭到腳的長呼氣，帶走疲勞、焦慮和緊張，讓你感到放松和新鮮。
注：這種姿勢(shì)可以改善骨盆區(qū)域的循環(huán)，改善靜脈曲張和痔瘡，增加臀部的靈活性。如果骨盆前面有疼痛，不要這樣做。如果骨盆后面有疼痛，你可以把腳伸到身體前面。
6、向外伸腿
雙腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子旁邊，將柔軟的皮帶纏繞在腳上。雙手抓住皮帶時(shí)，保持肩膀和肘部放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或用手拉皮帶。拉動(dòng)后腳跟會(huì)讓你感覺舒服地沿著腿后伸展。
放松你的腳和大腿的前部，想象一下脊柱從尾骨上升到頸部的S型彎曲。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個(gè)脊柱。呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺呼吸運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樽谶@個(gè)位置上，呼吸會(huì)讓你感到舒適，脊柱會(huì)感到無限的活力。
7、開腿抬手
在舒適的范圍內(nèi)，盡量伸展雙腿，以坐骨前為中心，伸直和抬高脊柱。伸展腳后跟，放松膝蓋，享受伸展雙腿后部的感覺。指尖接觸地面，放松肩膀，打開胸部。呼吸時(shí)，專注于打開。讓上半身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴(kuò)張肺部。在懷孕結(jié)束時(shí)，當(dāng)你感到呼吸虛弱和急促時(shí)，這樣做會(huì)很有幫助。
8、分腿側(cè)伸
雙腿分開坐下，右手放在右膝上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿向外滑動(dòng)。眼睛看著左手的方向。呼吸到指尖，呼氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就可以打開。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸4次。放松，重復(fù)另一邊的動(dòng)作。
9、脊柱旋轉(zhuǎn)
舒服地坐在墊子旁邊，雙腳交叉。左膝用柔軟的皮帶包裹，左手拿著皮帶的末端。把右臂伸到身后，拿著帶子。把左手放在膝蓋上休息。呼吸均勻，放松肩膀，讓呼吸穿過脊柱。感覺吸引骨盆的重力。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)向右邊，從身體底部轉(zhuǎn)動(dòng)，然后是脊柱，然后是頸部，直到最后通過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流動(dòng)，保持這個(gè)動(dòng)作柔軟流暢。慢慢回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。
注意:這個(gè)姿勢(shì)滋養(yǎng)脊柱，充滿活力。重要的是隨著呼吸慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
10、貓式弓性
雙腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子旁邊，將柔軟的帶子纏在腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和肘部放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或用手拉帶子。拉后腳跟，沿著腿后會(huì)有舒適的伸展感。放出來。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸幾次，或者每次呼氣時(shí)伸展，放松自己，放松腹部和大腿。一天做幾次這樣的伸展運(yùn)動(dòng)，可以緩解背痛。
注意：這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)加重胃灼熱的感覺?？梢該Q成跪在墻前，向墻上方伸展手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
11、直立跪著
膝蓋直立跪在兩個(gè)墊子上。如果你想更舒服，你可以依靠一張低桌子或座位。放松頭部、頸部和肩膀。輕輕閉上眼睛，拋開分心，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，體驗(yàn)身體的感覺。長而充分地呼吸幾次，用鼻子和嘴呼氣。自由擺動(dòng)骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要控制它，只是呼吸，移動(dòng)，感受這個(gè)動(dòng)作。
12、胳膊高舉
采用基本的站立姿勢(shì)，你可以感覺到你的重心，保持均勻的平衡，腳跟著地，重心轉(zhuǎn)移到右腳，左腳向前邁出一小步，讓兩條腿和地面形成三角形。將身體的大部分重心從右腿轉(zhuǎn)移到右腳后跟，腳后固定在地面上。雙腳不動(dòng)。呼吸，放松上半身。輕輕地慢慢地呼氣，手臂向上伸展，一直伸展到頭部上方，腰部向下的身體部位，腰部向上的身體部位變得輕而自由地生長。這個(gè)姿勢(shì)讓人感覺很有活力，保持呼吸，打開身體。休息一下，重復(fù)左腳的動(dòng)作。
13、彎腰站立
腳略寬于臀部，腳后跟向外，重心落在腳后跟上。把手掌放在骨盆后面，然后把指尖抬到背部中間。（如果你感到不舒服或弓在脊柱下，把另一只手的手腕放在骨盆后面。）放松骶骨，呼吸向上。呼氣時(shí)，慢慢地從臀部向前彎曲。胸部打開，肩膀向后，脊柱伸展，放松頭部。呼吸，放下腳后跟，伸展脊柱。
注意:如果你有高血壓或低血壓，不要長時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作。
14、鸛式姿勢(shì)
如有必要，身體的右側(cè)可以站在墻上，保持平衡。以山的姿勢(shì)開始移動(dòng)，將重心轉(zhuǎn)移到右腳。彎曲左膝，在身體后面抓住左腳，以伸展大腿的前部。穩(wěn)定身體后，慢慢地向頭頂上方伸展右臂。呼吸時(shí)，右腳放在地上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動(dòng)和開放。重復(fù)左邊的動(dòng)作。
15、深度放松
躺在左邊，膝蓋上有一個(gè)墊子來平衡骨盆，以避免扭傷。向上伸展右臂，然后沿著身體的右側(cè)向前伸展，把手放在臀部休息。放松你的身體，讓地球承受你所有的體重。試著放松身體，拋開忙碌的想法。以柔和的節(jié)奏呼吸，冷靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣以釋放疲勞和緊張。
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