日行萬(wàn)步毀全身的說(shuō)法并不準(zhǔn)確，健康人群每日適度行走萬(wàn)步通常不會(huì)造成身體損害，反而有助于增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量。但對(duì)于存在關(guān)節(jié)疾病、心血管問(wèn)題或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，突然進(jìn)行高強(qiáng)度步行可能引發(fā)損傷。

健康成年人每日步行一萬(wàn)步約消耗300-400千卡熱量，有助于維持體重、改善血液循環(huán)和提升骨密度。行走時(shí)下肢肌肉規(guī)律收縮可促進(jìn)靜脈回流，減少血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。建議采用循序漸進(jìn)方式增加步數(shù)，優(yōu)先選擇塑膠跑道或平地，穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，行走時(shí)保持抬頭挺胸姿勢(shì)。餐后30分鐘開(kāi)始步行能更好調(diào)節(jié)血糖，每次持續(xù)30分鐘以上可達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果。

骨關(guān)節(jié)炎患者、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松人群或BMI超過(guò)28者，長(zhǎng)時(shí)間步行可能加重膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。心血管疾病患者突然進(jìn)行高強(qiáng)度步行易誘發(fā)心絞痛，應(yīng)通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)估安全步頻。足底筋膜炎急性期需減少承重活動(dòng)，扁平足人群建議搭配矯形鞋墊。這類(lèi)特殊人群可將每日步數(shù)控制在6000步以?xún)?nèi)，分3-4次完成，行走時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或胸悶應(yīng)立即停止。

建議通過(guò)智能手環(huán)監(jiān)測(cè)步數(shù)和心率，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在最大心率的60%-70%。步行前后做5分鐘下肢拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。若持續(xù)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、足跟疼痛或步行后水腫，需及時(shí)到骨科或康復(fù)科就診。日?？纱钆溆斡?、騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，均衡鍛煉不同肌群。