運(yùn)動(dòng)疲勞期怎么度過(guò)
運(yùn)動(dòng)疲勞期可通過(guò)科學(xué)休息、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、調(diào)整訓(xùn)練、中醫(yī)調(diào)理、心理調(diào)適等方法緩解。
1、科學(xué)休息：
運(yùn)動(dòng)疲勞與肌肉微損傷和能量耗竭有關(guān)，需保證每日7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，采用間歇性休息法如每訓(xùn)練45分鐘靜坐5分鐘。中醫(yī)推薦子午覺(jué)午間小憩20分鐘幫助陽(yáng)氣生發(fā)，睡前用艾葉泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.2-1.7克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋、三文魚(yú)。中醫(yī)建議服用生脈飲人參、麥冬、五味子補(bǔ)氣生津，或飲用黃芪枸杞茶增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充香蕉、堅(jiān)果等堿性食物中和乳酸。
3、訓(xùn)練調(diào)整：
采用交叉訓(xùn)練模式，如跑步者改練游泳減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。中醫(yī)推拿可重點(diǎn)按壓足三里、承山穴消除肌肉僵硬，每周2次刮痧沿膀胱經(jīng)促進(jìn)代謝廢物排出。訓(xùn)練強(qiáng)度遵循"二八原則"，80%中等強(qiáng)度配合20%高強(qiáng)度。
4、中醫(yī)調(diào)理：
氣滯血瘀型疲勞可用血府逐瘀湯，脾虛型適用四君子湯。艾灸關(guān)元穴、氣海穴每次15分鐘，隔日1次提升元?dú)?。藥浴推薦桂枝、紅花、伸筋草各30克煮水泡浴，改善肌肉酸痛。
5、心理調(diào)適：
正念冥想每天10分鐘降低皮質(zhì)醇，音樂(lè)療法選擇宮調(diào)式樂(lè)曲如高山流水調(diào)節(jié)脾胃功能。建立訓(xùn)練日志記錄身體反饋，設(shè)置階段性獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制保持動(dòng)力。
運(yùn)動(dòng)疲勞期需注重飲食搭配與適度活動(dòng)。飲食推薦山藥小米粥健脾，當(dāng)歸生姜羊肉湯溫補(bǔ)氣血；運(yùn)動(dòng)選擇八段錦"兩手托天理三焦"式或太極拳云手動(dòng)作舒緩肢體。每日晨起叩齒36次生津，按摩耳廓促進(jìn)淋巴循環(huán)。持續(xù)疲勞超過(guò)兩周應(yīng)檢查肌酸激酶和甲狀腺功能，排除病理性因素。訓(xùn)練時(shí)佩戴心率帶監(jiān)控強(qiáng)度，保持最大心率的60-70%為最佳恢復(fù)區(qū)間。
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