跑步喝蛋白粉有用嗎
跑步后補(bǔ)充蛋白粉有助于肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)，但需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)體需求。
1、肌肉修復(fù)：
跑步尤其是長(zhǎng)跑或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，乳清蛋白粉中的支鏈氨基酸能加速肌肉合成。建議選擇分離乳清蛋白，每次攝入20-30克，搭配香蕉補(bǔ)充快碳。
2、能量補(bǔ)充：
超過(guò)1小時(shí)的耐力跑會(huì)消耗肌糖原，蛋白粉配合碳水化合物可提升糖原再合成效率。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用含5克BCAA的蛋白奶昔，搭配燕麥片效果更佳。
3、代謝需求：
普通健身跑者每日蛋白質(zhì)需求約1.2-1.4克/公斤體重，馬拉松選手需1.6克以上。60公斤跑者每日需72-96克蛋白質(zhì)，可從雞胸肉、雞蛋、蛋白粉分次補(bǔ)充。
4、類型選擇：
水解蛋白粉吸收速度最快適合賽后即時(shí)補(bǔ)充，酪蛋白緩釋適合睡前飲用。植物蛋白粉對(duì)乳糖不耐者友好，但需搭配谷物保證氨基酸完整性。
5、飲用時(shí)機(jī)：
晨跑前30分鐘可飲用含5克蛋白的防肌肉分解飲品，夜跑后優(yōu)先選擇添加谷氨酰胺的恢復(fù)型蛋白粉。避免訓(xùn)練中大量飲用以免胃腸不適。
跑步人群日常應(yīng)保證每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，如早餐吃雞蛋+希臘酸奶，午餐選擇魚(yú)類或瘦肉，晚餐搭配豆腐。每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。乳清蛋白粉作為膳食補(bǔ)充劑，不能替代天然食物，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制用量。保持每天每公斤體重30毫升飲水量，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝廢物排出。
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