腰肌勞損可通過小燕飛、臀橋、貓式伸展、仰臥卷腹、骨盆傾斜等動作促進恢復。這些動作主要通過增強核心肌群力量、改善局部血液循環(huán)、緩解肌肉緊張等方式發(fā)揮作用。

1、小燕飛：

俯臥位同時抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動作能強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。訓練時需避免過度后伸導致肌肉代償，每日2組每組10次為宜。急性疼痛期需暫停練習。

2、臀橋：

仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持10秒緩慢下落。此動作可激活臀大肌和腘繩肌，減輕腰部負荷。注意收緊腹部避免腰椎代償發(fā)力，建議每日3組每組15次。合并腰椎間盤突出者需謹慎。

3、貓式伸展：

跪姿交替完成拱背和塌腰動作，配合呼吸節(jié)奏進行。能有效牽拉腰背筋膜，緩解肌肉痙攣。每個姿勢保持5-8秒，重復10-15次。動作需緩慢控制，避免快速彈震式拉伸。

4、仰臥卷腹：

屈膝仰臥收緊腹肌抬起上背部，強化腹直肌和腹橫肌。保持下頜微收減少頸部壓力，每組15-20次。注意腰部始終貼緊地面，避免髂腰肌過度參與導致腰椎前凸加重。

5、骨盆傾斜：

仰臥位收緊腹部使骨盆后傾貼地，維持10秒放松。該動作能改善骨盆前傾姿勢，調(diào)節(jié)腰部肌肉張力平衡。每日可練習20-30次，動作幅度宜小不宜大。

康復訓練需循序漸進，初期以無痛動作為主，配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐久站及搬重物，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D促進肌肉修復，可適量食用牛奶、魚肉、堅果等。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛應及時就醫(yī)，排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。