預防骨質疏松可通過補充鈣質、增加維生素D攝入、適度運動、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實現(xiàn)。骨質疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運動、吸煙酗酒、年齡增長等因素有關。

1、補充鈣質

鈣是骨骼的主要成分，日常可通過牛奶、奶酪、豆腐等食物攝入。成人每日鈣需求量為800-1000毫克，絕經后女性需增至1200毫克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣片，但需遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等補充劑。

2、增加維生素D

維生素D能促進鈣吸收，每日需400-800國際單位。曬太陽是天然獲取方式，每周2-3次暴露四肢10-15分鐘。深海魚、蛋黃富含維生素D，必要時可服用維生素D滴劑或骨化三醇膠丸，但需監(jiān)測血鈣水平避免過量。

3、適度運動

負重運動如快走、跳舞能刺激骨形成，每周3-5次，每次30分鐘。抗阻訓練如舉啞鈴可增強肌肉保護骨骼，建議從低強度開始。平衡訓練如太極拳有助于預防跌倒，適合老年人每周練習2-3次。

4、避免不良習慣

吸煙會降低骨密度，戒煙后骨量可部分恢復。過量酒精抑制成骨細胞，男性每日飲酒不超過25克，女性不超過15克。長期飲用碳酸飲料可能影響鈣吸收，建議用茶水或白開水替代。

5、定期骨密度檢測

40歲以上高危人群應每1-2年進行雙能X線骨密度檢查。絕經后女性、長期服用糖皮質激素者需重點監(jiān)測。若發(fā)現(xiàn)骨量減少可早期干預，如使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨吸收藥物。

預防骨質疏松需長期堅持健康生活方式。每日保證500克蔬菜水果攝入，其中深綠色蔬菜富含維生素K?？刂汽}分攝入以減少鈣流失，烹飪用鹽不超過5克。避免久坐不動，每小時起身活動5分鐘。65歲以上老人居家需防滑防摔，浴室安裝扶手。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短時，應及時就醫(yī)評估。