踝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動正確方法
踝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動的正確方法主要包括主動屈伸、被動屈伸、抗阻訓(xùn)練、器械輔助和平衡訓(xùn)練等方式。
1、主動屈伸
主動屈伸是指通過自身肌肉力量完成踝關(guān)節(jié)的屈伸動作。坐位或仰臥位時保持下肢放松，緩慢將腳尖向身體方向勾起至最大角度，維持3秒后放松，再緩慢將腳尖下壓至極限位置。重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組，每日練習(xí)2-3組。該方式適合術(shù)后早期康復(fù)階段，能預(yù)防關(guān)節(jié)粘連并改善血液循環(huán)。
2、被動屈伸
被動屈伸需借助外力幫助關(guān)節(jié)活動。可用彈力帶纏繞前腳掌，雙手握帶兩端緩慢牽拉使足背屈，或由治療師輔助完成背屈/跖屈動作。每個極限位置保持5秒，每組8-10次。適用于肌力不足或疼痛明顯的患者，能維持關(guān)節(jié)活動度但需避免暴力牽拉。
3、抗阻訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練需使用彈力帶或?qū)Ｓ闷餍翟黾幼枇?。將彈力帶固定于足底，對抗阻力完成背屈動作，或踩壓彈力帶進(jìn)行跖屈訓(xùn)練。每組12-15次，阻力強(qiáng)度以能完成標(biāo)準(zhǔn)動作為宜。該方式可增強(qiáng)脛骨前肌與腓腸肌力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適合康復(fù)中后期。
4、器械輔助
器械輔助訓(xùn)練包括踝關(guān)節(jié)CPM機(jī)、平衡板等設(shè)備。CPM機(jī)可設(shè)定屈伸角度與速度進(jìn)行被動活動，初始角度設(shè)為疼痛耐受范圍內(nèi)，每日遞增5度。平衡板訓(xùn)練時雙足站立，通過重心移動刺激關(guān)節(jié)本體感覺。每次訓(xùn)練15-20分鐘，需有保護(hù)措施防止跌倒。
5、平衡訓(xùn)練
平衡訓(xùn)練采用單腿站立、踮腳行走等方式。單腿站立時保持軀干穩(wěn)定，逐漸延長站立時間至2分鐘。踮腳行走需控制步幅與速度，足跟離地高度約5厘米。該訓(xùn)練能增強(qiáng)動態(tài)穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動損傷，建議每日進(jìn)行10分鐘。
進(jìn)行踝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動時需穿著支撐性運(yùn)動鞋，運(yùn)動前后進(jìn)行5分鐘跟腱拉伸。急性扭傷后48小時內(nèi)應(yīng)冰敷而非訓(xùn)練，慢性疼痛者可在溫水浴后練習(xí)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并及時就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)與膠原蛋白的食物，如牛奶、深海魚等，有助于韌帶修復(fù)。長期久坐人群建議每小時做3分鐘踝泵運(yùn)動預(yù)防靜脈血栓。
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