肩部康復訓練動作主要有肩關節(jié)活動度訓練、肩袖肌群強化訓練、肩胛骨穩(wěn)定性訓練、抗阻力訓練和功能性訓練等。肩部康復訓練需根據(jù)具體損傷類型和恢復階段制定個性化方案，建議在專業(yè)康復師指導下進行。

1、關節(jié)活動度訓練

通過鐘擺運動、爬墻運動等被動或主動輔助動作改善肩關節(jié)活動范圍。早期康復階段可采用毛巾輔助牽拉，逐步過渡到無輔助的主動上舉訓練。訓練時需控制幅度在無痛范圍內，避免引起關節(jié)囊過度拉伸。適用于肩周炎術后或凍結肩導致的關節(jié)粘連。

2、肩袖肌群強化

使用彈力帶進行內外旋訓練增強岡上肌、岡下肌等肩袖肌群力量。初期采用低阻力高頻次訓練模式，每組15-20次。隨著肌力恢復可逐步增加阻力，但需保持肩胛骨穩(wěn)定避免代償。對肩峰下撞擊綜合征和肩袖損傷修復術后尤為重要。

3、肩胛穩(wěn)定性訓練

通過俯臥撐plus、T/Y/W抬臂等動作強化前鋸肌和斜方肌下部。訓練時需注意保持肩胛骨后縮下沉，避免聳肩代償?？膳浜险駝影寤驊业跸到y(tǒng)增加難度。適用于肩肱節(jié)律異常和肩胛骨動力障礙患者。

4、抗阻力訓練

采用啞鈴側平舉、前平舉等多角度抗阻練習重建三角肌力量。重量選擇以能完成12-15次動作為宜，注意控制離心收縮階段速度。訓練前后需充分熱身放松，避免加重肌腱炎癥。針對肩關節(jié)術后肌萎縮和慢性肩痛效果顯著。

5、功能性訓練

模擬投擲、推拉等日常生活動作進行整合訓練?？山Y合平衡墊或不穩(wěn)定平面提升神經肌肉控制能力。訓練中需保持核心穩(wěn)定，逐步增加動作速度和復雜度。特別適合運動員重返賽場前的最后康復階段。

進行肩部康復訓練時需遵循疼痛可控原則，訓練后出現(xiàn)持續(xù)2小時以上的疼痛或腫脹應調整訓練強度。建議配合冷熱敷交替處理，訓練間隙保證充分休息。日常注意保持正確坐姿避免圓肩，睡眠時避免患側受壓?？祻推陂g禁止突然發(fā)力或提重物，飲食中適當增加優(yōu)質蛋白和維生素C攝入促進組織修復。如訓練過程中出現(xiàn)關節(jié)彈響、卡壓感等異常癥狀應及時就醫(yī)復查。