坐骨神經(jīng)痛瑜伽動作
坐骨神經(jīng)痛可通過橋式、貓牛式、仰臥抱膝式、眼鏡蛇式、嬰兒式等瑜伽動作緩解癥狀。坐骨神經(jīng)痛通常由腰椎間盤突出、梨狀肌綜合征、脊柱狹窄、外傷或妊娠等因素引起。
1、橋式
橋式能拉伸腰背部肌肉并減輕椎間盤壓力。仰臥屈膝，雙腳平貼地面，雙臂放于體側(cè)，吸氣時抬起臀部至大腿與軀干呈直線，保持5-10秒后緩慢回落。該動作可改善腰椎穩(wěn)定性，適合因腰椎間盤突出導(dǎo)致的神經(jīng)壓迫癥狀。注意避免過度抬臀導(dǎo)致腰部代償發(fā)力。
2、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸活動促進神經(jīng)根滑動。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式），重復(fù)10-15次。該動作能緩解梨狀肌痙攣引起的坐骨神經(jīng)卡壓，動作需緩慢連貫，椎管狹窄者需減少腰部后伸幅度。
3、仰臥抱膝式
仰臥抱膝式可擴大椎間孔空間減輕神經(jīng)壓迫。平躺后單膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿保持30秒，左右交替進行。此動作特別適合妊娠期坐骨神經(jīng)痛，能放松骨盆周圍肌肉群。注意避免用力過猛牽拉坐骨神經(jīng)。
4、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式能增強脊柱柔韌性并改善神經(jīng)血供。俯臥位手掌貼地，緩慢抬起上半身至恥骨不離地，維持15-20秒。該動作適用于脊柱退行性病變患者，可減輕神經(jīng)根水腫。腰椎滑脫者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。
5、嬰兒式
嬰兒式通過被動拉伸放松整個脊柱后方肌群。跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展保持1-2分鐘。該動作能緩解外傷后坐骨神經(jīng)牽涉痛，動作過程中應(yīng)保持自然呼吸，膝關(guān)節(jié)損傷者可分開雙膝減輕壓力。
進行瑜伽鍛煉時需穿著透氣衣物，選擇防滑瑜伽墊，每個動作保持均勻呼吸避免憋氣。急性發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)，合并腰椎骨折、腫瘤或嚴重骨質(zhì)疏松者禁止自行鍛煉。建議配合熱敷、低頻脈沖治療等物理療法，若出現(xiàn)下肢麻木加重或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。
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