預(yù)防網(wǎng)球肘主要有加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、規(guī)范動(dòng)作姿勢(shì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、使用護(hù)具保護(hù)、及時(shí)處理疲勞五個(gè)方法。

1、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：

強(qiáng)化前臂伸肌群與屈肌群的力量可顯著降低肌腱勞損風(fēng)險(xiǎn)。建議通過握力器訓(xùn)練、啞鈴?fù)笄斓鹊拓?fù)荷抗阻運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次15-20分鐘。肌肉耐力提升后能有效緩沖擊球時(shí)的沖擊力，減少肱骨外上髁附著點(diǎn)的慢性牽拉損傷。

2、規(guī)范動(dòng)作姿勢(shì)：

錯(cuò)誤的揮拍動(dòng)作是誘發(fā)網(wǎng)球肘的首要因素。正手擊球時(shí)應(yīng)保持肘關(guān)節(jié)微屈，利用軀干旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂發(fā)力；反手擊球需避免單純依賴手腕下壓。專業(yè)教練指導(dǎo)可糾正發(fā)力模式，將負(fù)荷合理分散至肩部與大肌群。

3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

單日持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過90分鐘或每周總時(shí)長(zhǎng)超過5小時(shí)會(huì)顯著增加患病概率。建議采用間歇訓(xùn)練法，每30分鐘休息5分鐘，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在3-4小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肘外側(cè)酸脹感需立即停止并冰敷。

4、使用護(hù)具保護(hù)：

彈性加壓護(hù)肘能分散肌腱應(yīng)力，特別適合已有輕微癥狀者。選擇寬度5-7厘米的環(huán)形護(hù)具，佩戴位置應(yīng)在肘關(guān)節(jié)下方2-3厘米處。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持護(hù)具適度緊繃，日?？膳浜霞⌒зN進(jìn)行動(dòng)態(tài)支撐。

5、及時(shí)處理疲勞：

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷熱交替理療，先用冰袋冷敷10分鐘再熱敷15分鐘，循環(huán)2-3次。睡前可用40℃溫水浸泡前臂20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。長(zhǎng)期使用電腦者每小時(shí)應(yīng)做3分鐘腕關(guān)節(jié)背伸牽拉。

日常建議多攝入富含維生素C的柑橘類水果及深海魚類，其抗氧化成分有助于肌腱修復(fù)?？蛇M(jìn)行太極拳或瑜伽等柔韌性訓(xùn)練改善關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，睡眠時(shí)避免肘關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間受壓。出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過兩周或夜間痛醒需及時(shí)就醫(yī)，排除橈神經(jīng)卡壓等并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)前充分熱身并逐步增加負(fù)荷，建立個(gè)人訓(xùn)練日志記錄身體反應(yīng)，這些措施能系統(tǒng)性降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。