腳踝腱鞘炎3個(gè)動(dòng)作自愈方法
腳踝腱鞘炎可通過(guò)踝泵運(yùn)動(dòng)、足底筋膜拉伸、抗阻彈力帶訓(xùn)練3個(gè)動(dòng)作緩解癥狀。腱鞘炎通常由慢性勞損、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)、局部受涼等原因引起。
1、踝泵運(yùn)動(dòng)：
平躺或坐姿狀態(tài)下反復(fù)做踝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，通過(guò)促進(jìn)局部血液循環(huán)減輕炎癥反應(yīng)。動(dòng)作需緩慢勻速，每日練習(xí)3組，每組15-20次。該動(dòng)作能有效緩解肌腱與腱鞘的摩擦，特別適合久坐久站人群。
2、足底筋膜拉伸：
采用弓箭步姿勢(shì)拉伸患側(cè)足底，前腳掌踩在臺(tái)階邊緣，后腳跟緩慢下壓維持15秒。該動(dòng)作可改善足踝肌群柔韌性，減輕腱鞘張力。注意避免彈震式拉伸，每天早晚各進(jìn)行5次為宜。
3、抗阻彈力帶訓(xùn)練：
坐位時(shí)將彈力帶套在足背進(jìn)行各方向抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)脛骨前肌與腓骨肌群力量。阻力需循序漸進(jìn)增加，每組12-15次，每周訓(xùn)練3-4次。肌力平衡能有效預(yù)防腱鞘反復(fù)損傷。
康復(fù)期間建議穿支撐性運(yùn)動(dòng)鞋，避免赤足行走或穿平底鞋。每日用40℃左右溫水泡腳15分鐘促進(jìn)局部血液循環(huán)，睡眠時(shí)可用枕頭墊高患肢減輕腫脹。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C，適量食用深海魚、獼猴桃等抗炎食物有助于組織修復(fù)。癥狀持續(xù)兩周無(wú)改善需及時(shí)就醫(yī)排查是否存在韌帶損傷或關(guān)節(jié)炎等并發(fā)癥。
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