怎么防范乳腺癌 七件事降低乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)
防范乳腺癌可通過控制體重、限制酒精攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、母乳喂養(yǎng)、減少激素暴露、定期篩查、保持心理健康七種方式實(shí)現(xiàn)。乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)主要與激素水平、遺傳因素、生活方式等因素相關(guān)。
1、控制體重：
超重或肥胖會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平升高，尤其是絕經(jīng)后女性，脂肪組織成為雌激素主要來源。保持體重指數(shù)在18.5-23.9之間，可通過均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。建議減少高糖高脂食物攝入，增加全谷物和膳食纖維。
2、限制酒精：
酒精代謝產(chǎn)物會(huì)損傷乳腺細(xì)胞DNA，每日攝入超過15克酒精可使乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加10%。女性每日飲酒不宜超過1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯（約14克純酒精）。紅酒中的白藜蘆醇雖具抗氧化作用，但不足以抵消酒精的致癌效應(yīng)。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)胰島素樣生長因子水平，減少脂肪堆積。推薦快走、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%為宜。
4、母乳喂養(yǎng)：
哺乳12個(gè)月以上可使乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%。哺乳能延長乳腺細(xì)胞分化周期，減少雌激素對(duì)乳腺的刺激。建議純母乳喂養(yǎng)至少6個(gè)月，持續(xù)哺乳至嬰兒2歲，哺乳期間需保證每日500千卡額外熱量攝入。
5、減少激素暴露：
長期使用雌激素替代療法超過5年會(huì)使乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加26%。避免不必要的激素類藥物使用，避孕藥需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇孕激素占優(yōu)的劑型。減少接觸環(huán)境中的類雌激素物質(zhì)，如某些塑料制品中的雙酚A。
6、定期篩查：
40歲以上女性應(yīng)每1-2年進(jìn)行乳腺X線檢查，高風(fēng)險(xiǎn)人群可提前至35歲。超聲檢查適合致密型乳腺，核磁共振適用于BRCA基因突變攜帶者。每月月經(jīng)結(jié)束后一周可進(jìn)行乳腺自檢，發(fā)現(xiàn)無痛性腫塊及時(shí)就醫(yī)。
7、心理調(diào)節(jié)：
長期精神壓力會(huì)使皮質(zhì)醇水平升高，抑制免疫監(jiān)視功能。通過正念冥想、社交支持等方式緩解壓力，保證每日7-8小時(shí)睡眠。抑郁情緒持續(xù)時(shí)間超過2周需尋求專業(yè)心理干預(yù)。
日常飲食建議增加十字花科蔬菜如西蘭花、卷心菜的攝入，其含有的吲哚-3-甲醇具有抗癌活性。適量食用富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，減少加工肉制品攝入。保持規(guī)律作息，避免夜間燈光暴露影響褪黑素分泌。建立健康的生活方式需要長期堅(jiān)持，建議從年輕時(shí)開始培養(yǎng)良好習(xí)慣，定期進(jìn)行健康體檢，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)診治。
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