俯臥撐做多了手腕疼怎么辦

俯臥撐做多了手腕疼可通過調整姿勢、局部熱敷、減少訓練量、強化腕部肌肉、使用護具等方式緩解。手腕疼痛通常由姿勢錯誤、過度使用、肌肉力量不足、關節(jié)勞損、炎癥反應等原因引起。
手腕疼痛常見于手掌支撐時腕關節(jié)過度背伸或內翻。正確姿勢應保持手掌平貼地面,五指分開受力均勻,手腕與前臂呈直線。訓練時可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。
慢性勞損引起的疼痛可用40℃左右熱毛巾敷15分鐘,促進局部血液循環(huán)。急性損傷初期應冰敷處理,48小時后轉為熱療。熱敷能緩解肌腱韌帶緊張,減輕炎性物質堆積。
建議將每日俯臥撐次數減半,或改為隔天訓練。單次訓練組間休息時間延長至2分鐘,避免連續(xù)超負荷使用腕關節(jié)。可交替進行對腕部壓力較小的卷腹、深蹲等訓練。
通過腕關節(jié)屈伸抗阻訓練增強肌肉耐力,使用500克啞鈴做腕部繞環(huán)練習。每天進行3組反向腕部拉伸,每次保持15秒,逐步提升腕關節(jié)穩(wěn)定性。
運動時可佩戴有金屬支撐條的護腕,限制關節(jié)異?;顒?。選擇透氣彈性面料護具,綁帶松緊以能插入一指為宜。夜間疼痛明顯者可佩戴靜態(tài)腕托保持中立位。
訓練前后應進行5分鐘腕關節(jié)環(huán)繞熱身,避免突然增加運動強度。日常多攝入富含維生素C的獼猴桃、甜椒等食物促進結締組織修復,補充乳制品維持骨骼強度。疼痛持續(xù)超過兩周或出現關節(jié)腫脹變形時,需及時就醫(yī)排除三角纖維軟骨復合體損傷等器質性病變?;謴推诳蓢L試游泳、瑜伽等低沖擊運動維持體能。
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