保護(hù)視力可通過(guò)攝入富含葉黃素、維生素A及花青素的食物實(shí)現(xiàn),推薦護(hù)眼食物主要有菠菜、藍(lán)莓、胡蘿卜三種。
1、菠菜:
菠菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì),這兩種類胡蘿卜素能過(guò)濾有害藍(lán)光并中和自由基,延緩視網(wǎng)膜黃斑區(qū)氧化損傷。每100克菠菜約含12毫克葉黃素,建議焯水后涼拌以保留營(yíng)養(yǎng)素。長(zhǎng)期用眼人群每周攝入300克可降低年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。
2、藍(lán)莓:
藍(lán)莓中的花青素含量高達(dá)163毫克/100克,能增強(qiáng)視網(wǎng)膜毛細(xì)血管微循環(huán),改善暗適應(yīng)能力。其抗氧化效力是維生素E的50倍,可緩解電子屏幕輻射導(dǎo)致的視疲勞。每日食用20-30粒新鮮藍(lán)莓,連續(xù)8周可使調(diào)節(jié)焦距的睫狀肌收縮能力提升15%。
3、胡蘿卜:
胡蘿卜含β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,每根中等大小胡蘿卜滿足成人每日維生素A需求量的200%。該營(yíng)養(yǎng)素是視紫紅質(zhì)合成原料,缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥。建議用油烹調(diào)促進(jìn)吸收,與動(dòng)物肝臟交替食用效果更佳。
除上述食物外,建議搭配杏仁、深海魚等富含維生素E和DHA的食材。每日持續(xù)用眼超過(guò)6小時(shí)者,需保證20-20-20護(hù)眼法則(每20分鐘遠(yuǎn)眺20英尺外20秒),配合熱敷眼周促進(jìn)血液循環(huán)。深色綠葉菜與彩色果蔬應(yīng)占每日蔬菜攝入量的50%,避免高糖飲食加速晶狀體混濁。定期進(jìn)行眼底檢查可早期發(fā)現(xiàn)視神經(jīng)病變。