臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。提升上肢力量與肌肉圍度的經(jīng)典動(dòng)作，需注意動(dòng)作規(guī)范以避免肩關(guān)節(jié)損傷。

1. 胸大肌是臥推的主要目標(biāo)肌群，位于胸部表層。動(dòng)作過(guò)程中，杠鈴下放時(shí)胸肌被拉伸，推起時(shí)收縮發(fā)力。平板臥推側(cè)重整體胸肌厚度，上斜臥推強(qiáng)化鎖骨區(qū)域，下斜臥推刺激胸肌下緣。建議每周訓(xùn)練2-3次，每組8-12次，選擇70%-80%最大重量。

2. 三角肌前束在推起階段參與發(fā)力，尤其在上斜臥推時(shí)激活更明顯。過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肩部前側(cè)緊張，需配合反向劃船等背部訓(xùn)練平衡肌群。啞鈴臥推比杠鈴更能激活肩部肌肉，可嘗試30度角的上斜板進(jìn)行訓(xùn)練。

3. 肱三頭肌在鎖定階段承擔(dān)主要發(fā)力任務(wù)。窄距臥推能針對(duì)性強(qiáng)化三頭肌，握距與肩同寬或略窄。鉆石俯臥撐和器械下壓可作為補(bǔ)充訓(xùn)練，每組12-15次效果最佳。大重量訓(xùn)練時(shí)建議使用護(hù)腕保護(hù)腕關(guān)節(jié)。

4. 核心肌群在動(dòng)作全程維持身體穩(wěn)定。腰部應(yīng)保持自然弓度，雙腳穩(wěn)固踩地，臀部始終接觸凳面。訓(xùn)練時(shí)可嘗試3秒離心收縮，增強(qiáng)肌肉控制力。建議搭配平板支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體強(qiáng)化核心。

5. 背部肌群作為拮抗肌提供穩(wěn)定支撐。肩胛骨需始終保持后縮下沉狀態(tài)，避免圓肩代償。訓(xùn)練前進(jìn)行彈力帶面拉激活背部，組間休息時(shí)做胸肌靜態(tài)拉伸。長(zhǎng)期訓(xùn)練者應(yīng)定期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)靈活性評(píng)估。

臥推作為復(fù)合型力量訓(xùn)練動(dòng)作，能全面提升上肢肌肉質(zhì)量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議初學(xué)者從空桿開(kāi)始學(xué)習(xí)軌跡，逐步增加重量。訓(xùn)練計(jì)劃需包含推拉平衡原則，配合足夠的蛋白質(zhì)攝入與48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。定期調(diào)整握距與角度可持續(xù)獲得進(jìn)步，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)師。