練屈伸應(yīng)該配合什么飲食
練屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)配合高蛋白、適量碳水及富含電解質(zhì)的飲食能促進(jìn)肌肉修復(fù)和能量補(bǔ)充。重點(diǎn)補(bǔ)充乳清蛋白、復(fù)合碳水化合物和香蕉等含鉀食物，避免高脂飲食影響恢復(fù)速度。
1. 蛋白質(zhì)攝入
每日每公斤體重需1.2-1.7克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充更佳。推薦雞胸肉（每100克含31克蛋白質(zhì)）、三文魚(yú)（22克蛋白質(zhì)）或植物蛋白如豆腐（8克蛋白質(zhì)），乳清蛋白粉可快速吸收。
2. 碳水化合物選擇
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)可食用燕麥（每50克含27克碳水）或全麥面包，維持血糖穩(wěn)定；運(yùn)動(dòng)后搭配紅薯（20克碳水/100克）促進(jìn)糖原恢復(fù)，避免精制糖以防血糖波動(dòng)。
3. 電解質(zhì)與水分
高強(qiáng)度屈伸訓(xùn)練每小時(shí)流失500-1000ml汗液，需補(bǔ)充含鈉、鉀的飲品。椰子水（每250ml含600mg鉀）優(yōu)于運(yùn)動(dòng)飲料，香蕉（422mg鉀/根）可預(yù)防抽筋，同時(shí)每日飲水不少于2000ml。
4. 避免干擾恢復(fù)的飲食
高脂食物如油炸食品延緩胃排空，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)禁食；酒精抑制蛋白質(zhì)合成，訓(xùn)練當(dāng)日需戒酒。適量堅(jiān)果（如杏仁10顆）提供健康脂肪，但過(guò)量影響消化。
規(guī)律結(jié)合飲食與訓(xùn)練能提升屈伸動(dòng)作效果，運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)與碳水比例建議3:1，長(zhǎng)期搭配深海魚(yú)油減少關(guān)節(jié)炎癥。根據(jù)個(gè)體代謝調(diào)整總熱量，增肌期需增加300-500大卡/日。
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