做卷腹前要做哪些運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
卷腹前需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活核心肌群和髖關(guān)節(jié)，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動(dòng)、低強(qiáng)度有氧是三大基礎(chǔ)準(zhǔn)備。
1. 動(dòng)態(tài)拉伸提高肌肉彈性
針對(duì)腹直肌、腹外斜肌進(jìn)行貓牛式伸展，仰臥抱膝滾動(dòng)可放松下背部。站立體側(cè)屈每側(cè)維持15秒，重復(fù)3組。這些動(dòng)作能增加腹部肌肉的血液供應(yīng)，預(yù)防突然收縮導(dǎo)致的拉傷。
2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
髖關(guān)節(jié)畫圈運(yùn)動(dòng)正反方向各10次，踝關(guān)節(jié)繞環(huán)配合膝蓋微屈。跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)左右各8次，避免卷腹時(shí)因軀干僵硬造成代償。脊柱逐節(jié)活動(dòng)的死蟲(chóng)式預(yù)備訓(xùn)練建議做2組，每組12次。
3. 低強(qiáng)度有氧啟動(dòng)代謝
原地高抬腿1分鐘配合擺臂，開(kāi)合跳40秒接慢速登山步。心率提升至最大心率的50%-60%，加速肌纖維募集效率。不建議直接進(jìn)行平板支撐等靜力練習(xí)，可能導(dǎo)致核心肌群提前疲勞。
4. 專項(xiàng)神經(jīng)肌肉激活
仰臥呼吸訓(xùn)練采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)肋骨下沉?？剐D(zhuǎn)訓(xùn)練可用彈力帶左右拉扯保持軀干穩(wěn)定。這些預(yù)備練習(xí)能增強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)腹橫肌的收縮意識(shí)。
訓(xùn)練后若出現(xiàn)劇烈腰痛或髖關(guān)節(jié)彈響，需立即停止并就醫(yī)檢查。正確的熱身程序能使卷腹訓(xùn)練效果提升30%以上，建議建立標(biāo)準(zhǔn)化準(zhǔn)備流程并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
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