啞鈴鍛煉肱三頭肌需針對(duì)性動(dòng)作與科學(xué)負(fù)荷，重點(diǎn)刺激肌肉外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭，推薦5種經(jīng)典訓(xùn)練方式。

1、俯身臂屈伸：

單手持啞鈴俯身至與地面平行，上臂緊貼體側(cè)固定，呼氣時(shí)收縮三頭肌將啞鈴向后上方抬起至手臂伸直，吸氣緩慢還原。該動(dòng)作側(cè)重孤立刺激外側(cè)頭，適合12-15次/組的中等重量。訓(xùn)練時(shí)注意保持脊柱中立位，避免腰部代償發(fā)力。

2、仰臥頸后臂屈伸：

平躺于訓(xùn)練凳雙手共持啞鈴，手臂垂直上舉后緩慢屈肘將啞鈴下放至頭頂后方，肘關(guān)節(jié)保持內(nèi)收狀態(tài)。此動(dòng)作能深度拉伸長頭纖維，建議采用8-10RM重量完成3組。需特別注意控制下落速度，避免關(guān)節(jié)超伸引發(fā)肌腱炎。

3、坐姿過頭臂屈伸：

坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳側(cè)固定，通過肘關(guān)節(jié)屈伸完成動(dòng)作。該變式對(duì)內(nèi)側(cè)頭激活效果顯著，可選用5-7磅小重量進(jìn)行20次/組的高次數(shù)訓(xùn)練。訓(xùn)練中保持核心收緊防止腰椎過伸，肘尖始終指向正前方。

4、平板窄距臥推：

仰臥時(shí)雙手間距小于肩寬持啞鈴，下放至胸部中段時(shí)大臂與軀干呈45度角，推起時(shí)著重感受三頭肌收縮。復(fù)合動(dòng)作適合大重量訓(xùn)練，6-8次/組能有效提升肌肉維度。注意避免肘部外展過多導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)壓力過大。

5、凳上反屈伸：

雙手撐于凳緣身體懸空，屈肘下沉臀部至大臂平行地面后撐起，可在腿部放置啞鈴增加負(fù)重。自重訓(xùn)練建議15-20次/組，能全面刺激三頭肌三個(gè)頭。動(dòng)作全程保持肩胛骨穩(wěn)定，下落時(shí)控制離心收縮速度。

每周安排2次三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成4組，組間休息60秒。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和快碳，搭配30分鐘筋膜放松。漸進(jìn)式增加5%-10%負(fù)荷，8周周期后可明顯改善手臂線條。注意訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)熱身，存在肘部疼痛時(shí)應(yīng)暫停過頭類動(dòng)作并咨詢康復(fù)師。