半月板損傷可通過股四頭肌等長(zhǎng)收縮、直腿抬高、靠墻靜蹲、游泳、瑜伽等方式鍛煉恢復(fù)?？祻?fù)訓(xùn)練需根據(jù)損傷程度循序漸進(jìn)，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮：

仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)，收縮大腿前側(cè)肌肉使髕骨上提，保持5秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，減輕半月板受壓。急性期需每日練習(xí)3組，每組10次，疼痛緩解后逐漸增加強(qiáng)度。

2、直腿抬高：

平躺時(shí)伸直患肢緩慢抬高30厘米，保持10秒后下落。此訓(xùn)練能強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌群，改善下肢血液循環(huán)。注意抬腿時(shí)避免腰部代償發(fā)力，初期可借助彈力帶輔助，每組8-12次為宜。

3、靠墻靜蹲：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。靜蹲角度控制在30-60度之間，每次維持30秒，可有效鍛煉股四頭肌與臀肌力量。訓(xùn)練時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)立即停止。

4、游泳康復(fù)：

水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，推薦蛙泳和自由泳交替進(jìn)行。水溫維持在28-32℃為宜，每周3次每次30分鐘，可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。避免蝶泳等需要膝關(guān)節(jié)劇烈扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，上岸后及時(shí)擦干避免受涼。

5、瑜伽調(diào)理：

選擇橋式、仰臥扭轉(zhuǎn)等低強(qiáng)度體式，配合腹式呼吸增強(qiáng)核心肌群。練習(xí)時(shí)使用瑜伽磚輔助支撐，單次訓(xùn)練不超過45分鐘。注意避免蓮花坐等需要深度屈膝的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)后可用熱敷緩解肌肉緊張。

康復(fù)期間應(yīng)保持均衡營(yíng)養(yǎng)，每日補(bǔ)充1500毫克鈣質(zhì)及維生素D，多食用深海魚、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物。避免爬山、跳繩等沖擊性運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)可使用護(hù)膝分擔(dān)壓力。睡眠時(shí)在膝下墊軟枕保持微屈姿勢(shì)，定期復(fù)查核磁觀察半月板愈合情況。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖或持續(xù)腫脹需及時(shí)就醫(yī)，重度損傷者需考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)修復(fù)。