注意力分散可能由睡眠不足、壓力過(guò)大、多任務(wù)處理、環(huán)境干擾、營(yíng)養(yǎng)失衡等因素引起，可通過(guò)時(shí)間管理、正念訓(xùn)練、環(huán)境優(yōu)化、飲食調(diào)整、專(zhuān)業(yè)干預(yù)等方法改善。

1、睡眠調(diào)整：

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)降低前額葉皮層功能，直接影響專(zhuān)注力。建議固定作息時(shí)間，睡前避免使用電子設(shè)備，必要時(shí)可嘗試褪黑素補(bǔ)充劑。輕度失眠者可進(jìn)行478呼吸法練習(xí)，重度情況需就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等病理因素。

2、壓力管理：

慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，會(huì)持續(xù)消耗大腦認(rèn)知資源。每日進(jìn)行15分鐘正念冥想能降低杏仁核活躍度，瑜伽或漸進(jìn)式肌肉放松也能緩解身體緊張。職場(chǎng)壓力可嘗試番茄工作法，將任務(wù)分解為25分鐘專(zhuān)注單元。

3、環(huán)境控制：

開(kāi)放式辦公環(huán)境噪音會(huì)使注意力切換成本增加300%。使用降噪耳機(jī)配合白噪音，將手機(jī)調(diào)至灰度模式減少視覺(jué)刺激。書(shū)桌保持"三無(wú)"原則：無(wú)雜物、無(wú)電子設(shè)備、無(wú)未完成任務(wù)清單。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

缺鐵和維生素B族缺乏會(huì)直接影響多巴胺合成。早餐攝入雞蛋、牛油果等優(yōu)質(zhì)脂肪，下午補(bǔ)充南瓜籽或黑巧克力。避免高GI食物造成的血糖波動(dòng)，Omega-3脂肪酸可通過(guò)深海魚(yú)每周補(bǔ)充3次。

5、專(zhuān)業(yè)評(píng)估：

持續(xù)6個(gè)月以上的注意力障礙需進(jìn)行ADHD量表篩查。認(rèn)知行為療法能改善任務(wù)啟動(dòng)困難，藥物治療包括哌甲酯、托莫西汀等處方藥。神經(jīng)反饋訓(xùn)練通過(guò)EEG生物反饋提升β波活躍度，適合不愿用藥的成人患者。

注意力維持需要多系統(tǒng)協(xié)同支持，日常可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練如乒乓球、舞蹈等增強(qiáng)神經(jīng)可塑性。飲食注意鋅鎂等礦物質(zhì)攝入，工作間歇進(jìn)行眼球焦點(diǎn)切換練習(xí)。建立"注意力日記"記錄分散誘因，嚴(yán)重癥狀建議到三甲醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科進(jìn)行事件相關(guān)電位檢查。