記憶力減退可能由睡眠不足、壓力過(guò)大、營(yíng)養(yǎng)缺乏、年齡增長(zhǎng)、潛在疾病等因素引起，改善方法包括調(diào)整作息、減壓訓(xùn)練、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、認(rèn)知訓(xùn)練及醫(yī)學(xué)干預(yù)。

1、睡眠不足：

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)損害海馬體功能，導(dǎo)致信息編碼和存儲(chǔ)能力下降。建議每晚保證7-9小時(shí)深度睡眠，睡前避免使用電子設(shè)備，可嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒助眠。短期失眠可短期服用褪黑素，慢性失眠需就醫(yī)排查焦慮癥或睡眠呼吸暫停。

2、慢性壓力：

持續(xù)壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，破壞大腦神經(jīng)元連接。每日進(jìn)行20分鐘正念冥想，使用番茄工作法工作25分鐘+休息5分鐘降低焦慮。臨床確診的焦慮抑郁患者可遵醫(yī)囑服用SSRI類(lèi)藥物如舍曲林、帕羅西汀，配合認(rèn)知行為療法效果更佳。

3、營(yíng)養(yǎng)缺乏：

維生素B12、Omega-3脂肪酸不足會(huì)影響髓鞘形成。每周攝入3次深海魚(yú)如三文魚(yú)，每天補(bǔ)充200mg磷脂酰絲氨酸。確診缺乏癥者需注射維生素B12針劑，或服用含DHA藻油補(bǔ)充劑每日500mg。

4、認(rèn)知訓(xùn)練：

大腦用進(jìn)廢退特性明顯。每天玩10分鐘雙N-back工作記憶游戲，學(xué)習(xí)新技能如外語(yǔ)或樂(lè)器刺激神經(jīng)可塑性。醫(yī)院認(rèn)知康復(fù)訓(xùn)練包括計(jì)算機(jī)化認(rèn)知矯正治療CCRT、記憶宮殿訓(xùn)練等專(zhuān)業(yè)項(xiàng)目。

5、病理因素：

甲狀腺功能減退、早期阿爾茨海默病等均可導(dǎo)致記憶衰退。出現(xiàn)持續(xù)6個(gè)月以上的顯著記憶障礙應(yīng)進(jìn)行MMSE量表篩查，必要時(shí)做腦部MRI。甲減患者需補(bǔ)充優(yōu)甲樂(lè)，早期AD可服用多奈哌齊等膽堿酯酶抑制劑。

日常可增加藍(lán)莓、黑巧克力等富含抗氧化物的食物，每周進(jìn)行3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳促進(jìn)腦部血流。建立固定的物品放置區(qū)域，使用手機(jī)提醒功能輔助記憶，這些行為干預(yù)能有效補(bǔ)償記憶功能。當(dāng)伴隨語(yǔ)言障礙或定向力喪失時(shí)，需立即神經(jīng)內(nèi)科就診排除腦血管意外。