鍛煉前后吃水果的選擇取決于運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和水果類(lèi)型，運(yùn)動(dòng)前30分鐘適合低GI水果補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)建議高糖分水果促進(jìn)恢復(fù)。

1、時(shí)間選擇：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘食用低升糖指數(shù)水果如蘋(píng)果、梨，可穩(wěn)定供能避免血糖波動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后即刻攝入香蕉、葡萄等高糖水果，能快速補(bǔ)充肌糖原。高強(qiáng)度訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充電解質(zhì)水果如椰子水。

2、水果類(lèi)型：

柑橘類(lèi)水果運(yùn)動(dòng)前可能引發(fā)胃酸不適，建議運(yùn)動(dòng)后食用；漿果類(lèi)富含抗氧化劑適合運(yùn)動(dòng)后修復(fù)。瓜類(lèi)水果含水量高，適合運(yùn)動(dòng)間歇補(bǔ)充水分。

3、代謝差異：

運(yùn)動(dòng)前攝入果糖需要40分鐘轉(zhuǎn)化供能，適合耐力訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)后肝臟優(yōu)先利用果糖合成肝糖原。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)選擇藍(lán)莓等低糖水果。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前可空腹，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充少量水果；力量訓(xùn)練后需搭配蛋白質(zhì)共同攝入。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)需每小時(shí)補(bǔ)充30克水果碳水。

5、個(gè)體差異：

腸胃敏感者運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)完成水果進(jìn)食，避免運(yùn)動(dòng)中不適。增肌人群運(yùn)動(dòng)后需香蕉搭配乳清蛋白，減脂人群建議運(yùn)動(dòng)前少量藍(lán)莓。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)搭配需考慮香蕉補(bǔ)充鉀元素預(yù)防抽筋，西瓜汁含瓜氨酸促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)后牛油果提供健康脂肪幫助吸收脂溶性維生素。持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)建議每45分鐘補(bǔ)充100克混合水果，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)避免高纖維水果影響消化效率。不同季節(jié)可調(diào)整水果選擇，夏季運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)充含鉀豐富的哈密瓜，冬季運(yùn)動(dòng)前可食用蒸蘋(píng)果減少腸胃刺激。