健身后先補(bǔ)充碳水還是先補(bǔ)充蛋白質(zhì)
健身后營養(yǎng)補(bǔ)充順序需根據(jù)運(yùn)動目標(biāo)調(diào)整，增肌優(yōu)先蛋白質(zhì)，耐力訓(xùn)練優(yōu)先碳水，混合型運(yùn)動建議碳水蛋白質(zhì)協(xié)同補(bǔ)充。
1、增肌需求：
力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷，30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可促進(jìn)合成代謝。酪蛋白緩釋型蛋白適合睡前補(bǔ)充，雞胸肉或三文魚等天然蛋白需搭配少量碳水提升吸收率。乳糖不耐受人群可選擇豌豆蛋白粉。
2、耐力訓(xùn)練：
長時間有氧運(yùn)動耗盡肌糖原，運(yùn)動后1小時內(nèi)按體重每公斤補(bǔ)充1-1.2克碳水。香蕉或白面包能快速補(bǔ)充血糖，低GI值的燕麥適合2小時后補(bǔ)充。搭配BCAA支鏈氨基酸可減少肌肉分解。
3、混合型運(yùn)動：
HIIT或球類運(yùn)動建議采用3：1的碳水蛋白質(zhì)比例，如200毫升酸奶配全麥面包。巧克力牛奶含理想4：1比例，運(yùn)動飲料需選擇含鈉鉀的等滲型。避免高脂食物延緩吸收。
4、減脂人群：
低碳水飲食者運(yùn)動后仍需補(bǔ)充15克左右碳水防止肌肉流失，蛋白棒選擇碳水含量＜20克的產(chǎn)品。水煮蛋搭配半根玉米既能控制熱量，又可維持基礎(chǔ)代謝率。
5、特殊時段：
晨練空腹人群應(yīng)先補(bǔ)充10克水解蛋白防止肌肉分解，夜訓(xùn)后建議酪蛋白配合少量堅果。中高強(qiáng)度訓(xùn)練后2小時內(nèi)避免咖啡因影響糖原再合成。
運(yùn)動后營養(yǎng)窗口期持續(xù)24-48小時，除即時補(bǔ)充外需注重全天均衡攝入。每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)達(dá)每公斤體重1.4-2克，碳水根據(jù)訓(xùn)練量調(diào)整占比40%-60%。復(fù)合維生素和鎂鋅等礦物質(zhì)對恢復(fù)至關(guān)重要，椰子水或淡鹽水可補(bǔ)充電解質(zhì)。訓(xùn)練后肌肉酸痛期可增加櫻桃汁等抗炎食物攝入。
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