產(chǎn)婦參加鍛煉需根據(jù)產(chǎn)后恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動和高強(qiáng)度訓(xùn)練。主要注意事項包括運(yùn)動強(qiáng)度控制、運(yùn)動方式選擇、運(yùn)動時間安排、身體信號觀察以及營養(yǎng)補(bǔ)充等。建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化鍛煉計劃。

1、運(yùn)動強(qiáng)度控制

產(chǎn)后6周內(nèi)應(yīng)以低強(qiáng)度活動為主，如散步或凱格爾運(yùn)動。順產(chǎn)產(chǎn)婦若無并發(fā)癥可于產(chǎn)后2周開始輕微活動，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待傷口愈合后再逐步恢復(fù)鍛煉。運(yùn)動時心率不宜超過靜息心率50%，避免引發(fā)子宮脫垂或傷口裂開。哺乳期運(yùn)動后需及時補(bǔ)充水分，避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致乳汁酸化。

2、運(yùn)動方式選擇

優(yōu)先選擇盆底肌修復(fù)訓(xùn)練、產(chǎn)后瑜伽等針對性運(yùn)動。游泳須待惡露完全結(jié)束且會陰傷口愈合后進(jìn)行。避免跑跳、負(fù)重等增加腹壓的動作，防止盆底肌二次損傷?？墒褂脧椓нM(jìn)行抗阻訓(xùn)練，但重量不宜超過2公斤。哺乳期運(yùn)動前應(yīng)排空乳房并穿戴支撐性運(yùn)動內(nèi)衣。

3、運(yùn)動時間安排

單次運(yùn)動時長控制在15-30分鐘，哺乳期需避開哺乳前后1小時。產(chǎn)后3個月內(nèi)避免晨起空腹鍛煉，防止低血糖。建議將鍛煉與嬰兒護(hù)理結(jié)合，如推嬰兒車散步。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦術(shù)后3個月內(nèi)禁止進(jìn)行仰臥起坐等腹部擠壓動作。

4、身體信號觀察

出現(xiàn)惡露增多、顏色變鮮紅應(yīng)立即停止運(yùn)動。運(yùn)動后持續(xù)1小時以上宮縮痛或傷口疼痛需就醫(yī)評估。鍛煉過程中發(fā)生漏尿、下墜感提示盆底肌功能未恢復(fù)。頭暈、心悸等貧血癥狀出現(xiàn)時應(yīng)終止鍛煉并補(bǔ)充鐵劑。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充

哺乳期每日需額外補(bǔ)充500大卡熱量以滿足運(yùn)動消耗。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉促進(jìn)肌肉修復(fù)。鐵元素攝入量應(yīng)達(dá)每日20毫克預(yù)防運(yùn)動性貧血。鈣攝入量不低于1000毫克/日，避免運(yùn)動后骨量流失。

產(chǎn)后鍛煉應(yīng)配合充足休息，保證每日7-8小時睡眠。運(yùn)動前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松腰背和骨盆區(qū)域。保持會陰清潔干燥，運(yùn)動后及時更換衛(wèi)生護(hù)墊。定期進(jìn)行產(chǎn)后42天復(fù)查，根據(jù)子宮復(fù)舊情況調(diào)整運(yùn)動方案。出現(xiàn)持續(xù)腹痛、異常出血或發(fā)熱等癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。