用眼過度吃什么好 眼睛疲勞吃這五種護(hù)眼食物

博禾醫(yī)生
眼睛疲勞可通過攝入藍(lán)莓、胡蘿卜、深海魚、菠菜、雞蛋五種護(hù)眼食物緩解。用眼過度時(shí),這些食物能補(bǔ)充葉黃素、維生素A、DHA等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
藍(lán)莓富含花青素,具有強(qiáng)抗氧化性,可減輕視網(wǎng)膜光損傷。每天攝入20-30顆新鮮藍(lán)莓或10克凍干藍(lán)莓,能改善夜間視力模糊癥狀。長(zhǎng)期用眼人群連續(xù)食用4周后,眼部酸脹感可降低37%。
胡蘿卜含β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光能力。建議每周3次食用200克蒸熟的胡蘿卜,搭配油脂更利于吸收。缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致角膜干燥,嚴(yán)重時(shí)引發(fā)夜盲癥。
三文魚、沙丁魚等富含DHA,是視網(wǎng)膜神經(jīng)細(xì)胞的主要構(gòu)成物質(zhì)。每周食用2次150克深海魚,可使干眼癥風(fēng)險(xiǎn)降低42%。DHA還能緩解長(zhǎng)時(shí)間盯屏幕導(dǎo)致的視物模糊,建議采用清蒸方式保留營(yíng)養(yǎng)。
菠菜含有葉黃素和玉米黃質(zhì),能過濾有害藍(lán)光。每日100克焯水菠菜可提升黃斑色素密度,降低老年性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。烹飪時(shí)加入橄欖油可使葉黃素吸收率提高5倍,避免與豆腐同食影響鈣吸收。
蛋黃含有的玉米黃質(zhì)集中在視網(wǎng)膜黃斑區(qū),具有光保護(hù)作用。每天1-2個(gè)全蛋能維持正常視覺功能,水煮蛋的生物利用率達(dá)90%以上。膽固醇偏高者可選擇隔日食用,搭配維生素C食物促進(jìn)鐵吸收。
除飲食調(diào)節(jié)外,建議每用眼40分鐘遠(yuǎn)眺6米外景物20秒,保持環(huán)境光照300-500勒克斯??膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)瞼板腺分泌,溫度控制在40℃以下。避免在黑暗環(huán)境使用電子設(shè)備,屏幕亮度應(yīng)低于環(huán)境光1/3。規(guī)律進(jìn)行乒乓球等眼球追蹤運(yùn)動(dòng),每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可改善眼周微循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)眼干、視物變形需及時(shí)進(jìn)行眼底檢查。
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