小腿肌肉酸痛常見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)過(guò)度、乳酸堆積或肌肉勞損，也可能由缺鈣、靜脈曲張等病理因素引起。緩解方法包括熱敷、拉伸運(yùn)動(dòng)和補(bǔ)充電解質(zhì)。

1. 運(yùn)動(dòng)相關(guān)因素

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，乳酸在肌肉中堆積引發(fā)酸痛感。跑步、登山、跳躍等下肢主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)更易出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行15分鐘冷水浴可減輕炎癥，配合低強(qiáng)度散步促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

2. 營(yíng)養(yǎng)代謝問(wèn)題

鎂元素缺乏會(huì)影響肌肉放松功能，每日應(yīng)攝入300-400mg鎂，可通過(guò)食用南瓜籽、菠菜補(bǔ)充。脫水狀態(tài)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡時(shí)，每公斤體重需補(bǔ)充30ml水，運(yùn)動(dòng)后飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料更有效。維生素D不足影響鈣吸收，每天曬太陽(yáng)15分鐘或補(bǔ)充400IU維生素D。

3. 病理性原因

下肢靜脈曲張患者久站后會(huì)出現(xiàn)脹痛，穿戴二級(jí)壓力醫(yī)用彈力襪可改善。腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)時(shí)，需進(jìn)行MRI確診并做麥肯基療法康復(fù)訓(xùn)練。骨質(zhì)疏松引發(fā)的酸痛需每日攝入1000mg鈣，配合阻力訓(xùn)練增強(qiáng)骨密度。

4. 日常緩解方法

泡沫軸放松比目魚(yú)肌和腓腸肌，每個(gè)部位滾動(dòng)30秒。生姜精油混合基礎(chǔ)油按摩能緩解炎癥，每天2次每次10分鐘。夜間睡覺(jué)時(shí)墊高小腿15厘米促進(jìn)靜脈回流。辦公室久坐人群建議每90分鐘做提踵練習(xí)，每組15次重復(fù)3組。

小腿肌肉酸痛大多屬于生理性反應(yīng)，持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨腫脹發(fā)熱需就醫(yī)排查深靜脈血栓。建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)。選擇合適硬度的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在水泥地面長(zhǎng)時(shí)間跑步。