腰椎不好時(shí)建議采取仰臥位或側(cè)臥位睡覺，可在膝蓋下方或雙腿間墊軟枕減輕腰椎壓力。

1、仰臥位

仰臥時(shí)在膝蓋下方放置高度適中的枕頭，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持輕度屈曲狀態(tài)，有助于放松腰部肌肉并維持腰椎生理曲度。床墊應(yīng)選擇中等硬度，過硬或過軟均可能加重腰椎負(fù)擔(dān)。若存在腰椎間盤突出，可嘗試在腰部下方墊薄毛巾卷提供支撐。

2、側(cè)臥位

側(cè)臥時(shí)雙腿間夾持枕頭保持骨盆中立位，避免腰椎過度扭轉(zhuǎn)。頭部枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜，過高可能導(dǎo)致腰椎代償性彎曲。孕婦或肥胖人群更適合采用左側(cè)臥位，可改善血液循環(huán)并減少腰椎壓力。

3、避免俯臥位

俯臥姿勢會(huì)使頸椎過度旋轉(zhuǎn)并增加腰椎前凸，長期可能加重椎間盤壓力或引發(fā)晨起腰背僵硬。若必須俯臥，可在骨盆下方墊薄枕減少腰椎過度伸展，但該姿勢仍不作為常規(guī)推薦。

4、體位轉(zhuǎn)換

夜間可每2-3小時(shí)調(diào)整睡姿避免單一姿勢持續(xù)壓迫。變換體位時(shí)建議采取整體翻身動(dòng)作，避免腰部突然扭轉(zhuǎn)。晨起前可行簡單的床上腰部伸展活動(dòng)，再緩慢起身。

5、輔助工具

記憶棉床墊能更好貼合腰椎曲線，乳膠枕對(duì)頸椎支撐較穩(wěn)定。急性期可使用醫(yī)用腰圍臨時(shí)固定，但長期佩戴可能削弱腰肌力量。疼痛明顯者可咨詢康復(fù)科醫(yī)生定制個(gè)體化睡眠方案。

日常應(yīng)避免久坐久站，每小時(shí)活動(dòng)5分鐘緩解腰椎負(fù)荷。游泳和瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，但急性疼痛期需暫停鍛煉。注意腰部保暖，睡眠環(huán)境溫度建議維持在24-26攝氏度。若調(diào)整睡姿后仍持續(xù)出現(xiàn)晨起腰痛或下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤突出、椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。