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肩胛骨周圍肌肉怎樣進行肌肉強化運動

發(fā)布時間: 2022-06-30 76030次播放

視頻內容：

肩胛骨周圍肌肉強化運動：

1、推墻俯臥撐

面向墻面站立，伸直肘關節(jié)，將雙手平放在墻面上，屈曲肘關節(jié)，使上身貼近墻面，維持5-10秒后緩慢恢復原位。運動時需注意，屈曲肘關節(jié)時不能像普通俯臥撐一樣外展雙臂，如此運動，只能強化臂部和胸部肌肉，無法強化肩胛骨周圍肌肉。因此在屈曲肘關節(jié)時應避免肘關節(jié)向外偏離，應始終緊貼上身，使兩側肩胛骨相互靠攏，維持5-10秒，每組10次，每天3組。

2、利用拉力帶的肌力強化運動

雙腿前后分開站立，膝關節(jié)略屈曲，挺直腰部，將拉力帶纏繞在背部，屈曲肘關節(jié)，雙臂打開呈45度，雙手握住拉力帶向前方緩慢牽拉拉力帶，使雙手收攏，然后緩慢恢復原位。運動時應始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，緩慢運動。不能利用身體的反作用力或拉力帶的回彈力。每組10次，每天3組。

3、利用啞鈴的肌力強化運動

患側手握1-2千克的啞鈴置于身后，與腰同高，向后最大限度水平推送啞鈴，維持5秒后緩慢恢復。原位運動時注意避免手腕彎曲，應通過肩部而非腕部用力完成動作。如果感覺疼痛可換用較輕的啞鈴進行運動，每組10次，每天3組。

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