老年人要想不生病，醫(yī)生建議補(bǔ)充這5種營(yíng)養(yǎng)素，有助于增強(qiáng)體質(zhì)！
關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng)素
隨著年齡增長(zhǎng)，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收能力逐漸下降，但營(yíng)養(yǎng)需求卻一點(diǎn)都沒減少。就像老房子需要更精心的維護(hù)，老年人的飲食更需要“精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)”。不是吃得越多越好，而是要吃對(duì)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
一、蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑材料”
1、優(yōu)質(zhì)蛋白要占一半以上
每天至少保證1-1.2克/公斤體重的攝入量，其中魚蝦、禽肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白要占50%以上。早餐可以吃個(gè)水煮蛋，午餐來份清蒸魚，晚餐搭配豆腐羹。
2、注意蛋白質(zhì)的消化吸收
牙齒不好的老人可以把肉剁成肉糜，或者選擇更易消化的魚肉、雞蛋。喝牛奶腹脹的話，可以改喝酸奶或吃奶酪。
二、鈣和維生素D：骨骼的“黃金搭檔”
1、補(bǔ)鈣要講究方法
每天需要1000-1200mg鈣，除了喝牛奶，芝麻醬、蝦皮、芥菜都是好選擇。注意鈣片不要和富含草酸的蔬菜同食，比如菠菜、莧菜。
2、維生素D幫助鈣吸收
每天曬太陽20-30分鐘就能合成足夠維生素D。陰雨天可以多吃海魚、蛋黃，必要時(shí)在指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。
三、B族維生素：能量的“隱形推手”
1、B12尤其重要
隨著年齡增長(zhǎng)，胃酸分泌減少會(huì)影響B(tài)12吸收。可以多吃動(dòng)物肝臟、魚類，素食者要特別注意補(bǔ)充。
2、全谷物是好來源
把部分精米白面換成燕麥、糙米、全麥面包，不僅能補(bǔ)B族維生素，還能增加膳食纖維攝入。
四、膳食纖維：腸道的“清道夫”
1、可溶性與不可溶性兼顧
燕麥、蘋果中的可溶性纖維幫助降血脂，芹菜、雜豆中的不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。每天25-30克為宜，要循序漸進(jìn)增加。
2、注意補(bǔ)充水分
吃高纖維食物時(shí)要喝足夠的水，否則可能引起便秘。建議每餐搭配一碗湯或一杯溫水。
五、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素：細(xì)胞的“防銹劑”
1、維生素C和E協(xié)同作用
獼猴桃、橙子富含VC，堅(jiān)果、植物油富含VE。兩者搭配食用效果更好，比如水果堅(jiān)果沙拉就是不錯(cuò)的選擇。
2、植物化學(xué)物質(zhì)別忽略
深色蔬菜中的類胡蘿卜素、藍(lán)莓中的花青素都有抗氧化作用。記住“彩虹飲食”原則，每天吃夠5種顏色蔬果。
這些營(yíng)養(yǎng)素就像身體的“特需部隊(duì)”，各司其職又相互配合。建議老年朋友定期做營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，根據(jù)體檢結(jié)果調(diào)整飲食。如果出現(xiàn)明顯的營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥狀，要在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。記住，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不是臨時(shí)抱佛腳，而是要堅(jiān)持的日常習(xí)慣。從今天開始，給自己的身體來次“營(yíng)養(yǎng)升級(jí)”吧！