血糖高的人，早餐不能隨便吃！醫(yī)生：建議吃這四樣，控糖低碳飲食
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血糖高的人早上起床第一件事，可能不是刷牙洗臉，而是糾結(jié)今天早餐該吃什么。一碗白粥下肚，血糖立刻坐上了過(guò)山車；兩塊面包吃完，整個(gè)上午都昏昏沉沉。其實(shí)選對(duì)早餐，既能吃得滿足，又能穩(wěn)住血糖波動(dòng)。
一、控糖早餐的黃金法則
1、蛋白質(zhì)要充足
雞蛋、無(wú)糖豆?jié){、低脂牛奶都是優(yōu)質(zhì)選擇。蛋白質(zhì)消化慢，能延長(zhǎng)飽腹感，避免上午出現(xiàn)饑餓性低血糖。建議每餐攝入15-20克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于2個(gè)雞蛋或300毫升豆?jié){。
2、碳水化合物要選對(duì)
避開(kāi)精制米面，選擇全谷物類食物。燕麥片要選需要煮的鋼切燕麥，即食燕麥升糖指數(shù)太高。蕎麥面、黑麥面包也是不錯(cuò)的選擇，記得查看成分表，選擇膳食纖維含量高的產(chǎn)品。
3、脂肪要適量
堅(jiān)果、牛油果、橄欖油提供的健康脂肪，能延緩胃排空速度。但要注意控制量，10克堅(jiān)果或5毫升油就足夠，過(guò)量反而會(huì)增加熱量負(fù)擔(dān)。
二、四種控糖早餐推薦
1、蔬菜雞蛋餅
西葫蘆擦絲后擠干水分，加兩個(gè)雞蛋和少許全麥面粉攪拌。用不粘鍋少油煎至兩面金黃，搭配200克圣女果。這道早餐蛋白質(zhì)和膳食纖維兼?zhèn)?，碳水含量?jī)H15克左右。
2、希臘式酸奶碗
無(wú)糖酸奶150克，加入10克奇亞籽提前浸泡，搭配50克藍(lán)莓和5顆杏仁。酸奶選擇蛋白質(zhì)含量≥6克/100克的品種，這樣的組合血糖負(fù)荷不到10。
3、雜糧豆?jié){套餐
用黑豆、黃豆、鷹嘴豆自制的混合豆?jié){，搭配1片全麥面包和1個(gè)水煮蛋。豆類富含抗性淀粉，能平穩(wěn)血糖波動(dòng)，這個(gè)組合的血糖生成指數(shù)只有35。
4、三文魚沙拉
煙熏三文魚50克，配苦菊、櫻桃蘿卜、黃瓜等生食蔬菜，淋橄欖油和檸檬汁。再搭配1片黑麥脆面包，這頓早餐幾乎沒(méi)有精制碳水，卻提供了優(yōu)質(zhì)蛋白和omega-3脂肪酸。
三、三個(gè)早餐雷區(qū)要避開(kāi)
1、傳統(tǒng)中式早餐陷阱
白粥配咸菜的組合碳水超標(biāo)、營(yíng)養(yǎng)單一，血糖反應(yīng)堪比白糖。即使是雜糧粥，煮得越爛升糖越快，建議改吃干性雜糧飯。
2、看似健康的偽低糖食品
全麥面包要看全麥粉是否排在配料表第一位，很多“全麥”產(chǎn)品實(shí)際添加了大量小麥粉。無(wú)糖餅干可能用麥芽糖醇等代糖，依然會(huì)刺激胰島素分泌。
3、水果當(dāng)早餐的誤區(qū)
單獨(dú)吃水果會(huì)導(dǎo)致果糖快速吸收，尤其要避開(kāi)芒果、荔枝等高糖水果。如果想吃水果，一定要搭配蛋白質(zhì)食物，比如蘋果配花生醬。
掌握這些原則，你會(huì)發(fā)現(xiàn)控糖早餐也可以豐富多樣。建議提前做好一周早餐規(guī)劃，把食材分裝冷藏，早上10分鐘就能搞定。記住，穩(wěn)定的血糖從認(rèn)真對(duì)待每一頓早餐開(kāi)始，你的身體會(huì)感謝現(xiàn)在的明智選擇。