雨季睡不好會傷“心”？上海德達心血管醫(yī)院帶來改善睡眠實用指南
關(guān)鍵詞：心血管
入梅以來，連綿陰雨持續(xù)“霸屏”，潮濕黏膩的空氣不僅讓人倍感不適，更悄然成為睡眠質(zhì)量的“隱形殺手”。不少人反映，近期夜間輾轉(zhuǎn)難眠、多夢易醒，白天精神萎靡的情況頻發(fā)。上海德達心血管醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心專家指出，長期睡眠質(zhì)量差會使交感神經(jīng)興奮，血壓升高、心率加快，心臟負荷加重，進而增加心律失常、冠心病等心血管疾病風險。在雨季這個特殊時期，關(guān)注睡眠健康，實則是在為心血管筑牢防線。
首先我們要了解，雨季為什么影響睡眠?第一個原因就是雨季濕度高，空氣濕度超過70%時，人體散熱受阻，易出現(xiàn)盜汗、悶熱感，導(dǎo)致睡眠片段化。 而雨季大氣壓降低，可能引發(fā)血氧飽和度輕微下降，部分人群會出現(xiàn)頭痛、呼吸不暢，影響深度睡眠。 同時持續(xù)陰雨導(dǎo)致光線不足，日曬減少，抑制褪黑素分泌，擾亂生物鐘。 另外，在雨季，持續(xù)的降雨往往會帶來較大的噪音，如雨滴叩擊窗欞、屋檐的滴水聲等，這些聲音雖小，卻極易頻繁打斷人們的睡眠，讓人難以進入深度睡眠狀態(tài)。還有一個原因就是雨天活動受限，日照不足易引發(fā)情緒低落，焦慮或抑郁狀態(tài)會進一步加重失眠。
睡眠不足的危害有很多，當長期睡眠少于6小時，直接危害是可導(dǎo)致交感神經(jīng)亢奮，血壓、心率升高，增加動脈硬化風險[1]。 另外睡眠呼吸暫停(雨季濕度加重呼吸道問題)會引發(fā)夜間缺氧，損傷血管內(nèi)皮。而雨季因心梗、腦卒中就診的患者增加，可能與濕度、溫差變化導(dǎo)致血液黏稠度升高、血管收縮有關(guān)[2]。而睡眠質(zhì)量差會放大這些風險。
為了規(guī)避危險，上海德達心血管醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心專家給出了以下建議。首先就是改善睡眠環(huán)境，控制濕度，使用除濕機保持臥室濕度在50%-60%，選擇透氣性好的竹纖維床品;遮擋光源，加裝遮光窗簾，陰雨天也可通過暖光燈模擬日落光線，提示大腦進入休息狀態(tài)。
其次就是調(diào)整生活習慣，先要規(guī)律作息，即使雨天也固定起床時間，避免白天補覺時間過長。還要適度運動，室內(nèi)瑜伽、爬樓梯等低強度運動可緩解雨季倦怠感，但睡前2小時建議避免劇烈活動。飲食與放松也同樣重要。晚餐少食辛辣、高鹽食物(容易加重夜間口渴和血壓波動)。睡前1小時可嘗試正念冥想或泡腳，緩解雨季關(guān)節(jié)不適和焦慮。
上海德達心血管醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心根據(jù)大量案例總結(jié)了一些經(jīng)驗，希望我們能夠警惕這些信號，若出現(xiàn)以下情況，可能提示睡眠障礙或心血管問題，建議專業(yè)干預(yù)。連續(xù)2周入睡困難或早醒，或伴隨日間心悸、胸悶; 夜間頻繁憋醒，或夜間肢體麻木，或晨起血壓異常升高; 長期打鼾且白天嗜睡(可能為睡眠呼吸暫停綜合征)。心血管疾病高危人群(如高血壓、高血糖、高血脂、肥胖者等)在雨季應(yīng)加強血壓監(jiān)測，建議前往睡眠醫(yī)學中心門診或呼吸內(nèi)科、耳鼻口科等科室進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(PSG)或便攜式睡眠呼吸監(jiān)測。
良好的睡眠是健康的基石，若自我調(diào)節(jié)無效，可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號，建議及時尋求醫(yī)生幫助。
*資料來源：《美國心臟病學會雜志》《美國心臟學會期刊》《行為醫(yī)學年鑒》
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