別再“戒碳水”了！飲食指南：吃得飽血糖還達(dá)標(biāo)
關(guān)鍵詞：飲食
最近朋友圈又被"戒碳水"風(fēng)潮刷屏了？先別急著把米飯打入冷宮！世界衛(wèi)生組織剛發(fā)布的新版飲食指南，徹底顛覆了我們對(duì)主食的認(rèn)知。原來(lái)那些年我們誤會(huì)了碳水化合物，科學(xué)吃碳水不僅能吃飽，還能穩(wěn)住血糖。
一、碳水化合物的三大認(rèn)知誤區(qū)
1、"碳水致胖論"不成立
過(guò)量攝入任何營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，問(wèn)題出在精制加工上。全谷物中的膳食纖維能延緩糖分吸收，反而有助于控制體重。
2、"低碳水更健康"是偽命題
長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題。世衛(wèi)建議碳水應(yīng)占總熱量45%-65%。
3、"晚上不能吃碳水"沒(méi)依據(jù)
關(guān)鍵在于選擇低GI值的碳水，比如燕麥、糙米，晚上適量吃反而能改善睡眠質(zhì)量。
二、世衛(wèi)推薦的五種黃金碳水
1、全谷物
燕麥、糙米、全麥面包等保留麩皮和胚芽，富含B族維生素。建議每天攝入50-150克。
2、豆類食物
紅豆、鷹嘴豆等兼具優(yōu)質(zhì)蛋白和慢消化碳水，血糖生成指數(shù)僅30-40。
3、根莖類蔬菜
紅薯、芋頭、山藥等富含抗性淀粉，能增加飽腹感。蒸煮比烤制更健康。
4、時(shí)令水果
蘋果、梨等帶皮吃，果膠能包裹糖分緩慢釋放。每天200-350克為宜。
5、堅(jiān)果種子
奇亞籽、亞麻籽等提供健康脂肪和膳食纖維，每次15-20克足夠。
三、穩(wěn)住血糖的飲食搭配秘訣
1、先吃蔬菜再吃主食
這個(gè)進(jìn)餐順序能讓餐后峰值血糖降低1-2mmol/L。綠葉菜要占每餐一半體積。
2、巧用醋和香料
進(jìn)餐時(shí)搭配1-2勺醋，肉桂、姜黃等香料都能改善糖代謝。
3、控制烹飪程度
面條煮得硬些，米飯放涼再加熱，能增加抗性淀粉含量。
4、合理搭配蛋白質(zhì)
每餐搭配雞蛋、瘦肉或豆制品，能延緩胃排空速度。
記住，沒(méi)有不好的食物，只有不合理的吃法。與其極端戒斷某類食物，不如學(xué)會(huì)聰明搭配。試著把白米飯換成雜糧飯，用蒸土豆代替炸薯?xiàng)l，這些小小的改變就能讓飲食更健康?，F(xiàn)在就開始調(diào)整你的餐盤比例吧，吃飽吃好還能穩(wěn)住血糖，這才是可持續(xù)的健康之道！