吃主食怕血糖高？堅(jiān)持這4個習(xí)慣，健康又放心
關(guān)鍵詞：主食
米飯饅頭天天見，可每次吃完總擔(dān)心血糖坐過山車？其實(shí)主食不是洪水猛獸，關(guān)鍵看你怎么吃。掌握這幾個小技巧，既能享受碳水帶來的滿足感，又能穩(wěn)住血糖不飆升。
一、選對主食種類很重要
1.粗糧細(xì)糧巧搭配
把白米飯換成雜糧飯，或是白面饅頭換成全麥饅頭。粗糧中豐富的膳食纖維就像緩釋膠囊，能讓糖分緩慢釋放。建議粗糧比例占主食總量的1/3到1/2最合適。
2.薯類替代有新意
紅薯、紫薯、山藥這些薯類主食，升糖指數(shù)普遍比精米白面低。蒸煮方式能最大限度保留其中的抗性淀粉，這種淀粉消化吸收速度更慢。
二、調(diào)整進(jìn)食順序有講究
1.先吃蔬菜墊底
開餐時先吃200克左右的綠葉蔬菜，其中的膳食纖維能在腸道形成保護(hù)膜。這樣后續(xù)攝入的碳水化合物就不會被快速吸收了。
2.蛋白質(zhì)食物隨后
魚蝦、豆腐、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白接著吃，它們需要更長的消化時間。最后再吃主食，這時候胃已經(jīng)半飽，自然能控制碳水?dāng)z入量。
三、烹飪方法暗藏玄機(jī)
1.米飯放涼再加熱
煮好的米飯放涼后會產(chǎn)生更多抗性淀粉，再次加熱時升糖指數(shù)比新鮮米飯低。用這個辦法，同樣的飯量對血糖影響更小。
2.避免過度加工
粥類、糊化程度高的主食升糖快，盡量選擇顆粒完整的吃法。比如吃整粒的燕麥片就比即食燕麥粉更好。
四、餐后管理不能忽視
1.適當(dāng)活動促代謝
飯后半小時散步20分鐘，能顯著改善餐后血糖水平。不需要劇烈運(yùn)動，簡單的家務(wù)活動也有幫助。
2.監(jiān)測血糖找規(guī)律
剛開始調(diào)整飲食時，建議監(jiān)測餐前餐后血糖。找到最適合自己的主食種類和分量，建立個性化的飲食方案。
記住，控糖不是要餓肚子，而是要吃得聰明。把這些小習(xí)慣融入日常生活，你會發(fā)現(xiàn)原來主食和血糖是可以和平共處的。從下一頓飯開始，試著實(shí)踐其中一兩個方法吧！