32歲女士瘦身27斤：碳水選擇比節(jié)食更重要
關(guān)鍵詞：水
32歲還能輕松瘦27斤？你可能想不到，關(guān)鍵居然藏在每天吃的米飯面條里！那些年我們拼命節(jié)食掉的體重，最后都加倍反彈回來，原來是因?yàn)闆]搞懂碳水化合物的正確打開方式。
一、碳水不是洪水猛獸
1、大腦唯一能量來源
葡萄糖是神經(jīng)細(xì)胞唯一能利用的燃料，完全斷碳會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒低落。每天至少需要130克碳水化合物維持基本生理功能。
2、優(yōu)質(zhì)碳水助燃脂
全谷物中的B族維生素是脂肪代謝的必需輔酶，長期缺乏反而會降低基礎(chǔ)代謝率。研究顯示，適量攝入全谷物的人群腰圍增長更緩慢。
3、錯(cuò)誤戒碳的代價(jià)
生酮飲食初期掉的都是水分，后期可能出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂。極端低碳狀態(tài)會促使肌肉分解，形成“瘦胖子”體質(zhì)。
二、聰明選擇碳水四原則
1、看GI值不如看GL值
單純關(guān)注升糖指數(shù)不夠全面，更要考慮血糖負(fù)荷。比如西瓜GI值高但GL值低，適量吃完全沒問題。
2、加工度決定營養(yǎng)價(jià)值
精制谷物損失了90%的維生素E和85%的鎂元素。一顆完整的糙米比白米多含有18種氨基酸。
3、搭配蛋白質(zhì)更抗餓
碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白的組合能延長飽腹感。比如紅薯配雞蛋，血糖波動(dòng)比單吃紅薯平緩40%。
4、吃對時(shí)間事半功倍
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)是補(bǔ)充碳水的最.佳窗口期，此時(shí)肌肉對葡萄糖的攝取效率提升3倍。
三、冬季專屬碳水清單
1、暖身首選燕麥粥
β-葡聚糖能在腸道形成保護(hù)膜，增強(qiáng)免疫力。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥，保留更多膳食纖維。
2、黑米勝過紫米
花青素含量是藍(lán)莓的2倍，還含有抗性淀粉促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。煮飯時(shí)加少許椰子油可提高營養(yǎng)素吸收率。
3、芋頭替代部分主食
黏液蛋白能保護(hù)胃黏膜，特別適合冬季養(yǎng)胃。每100克芋頭熱量只有米飯的三分之二。
4、板栗當(dāng)零食
不飽和脂肪酸占比達(dá)87%，是堅(jiān)果中的佼佼者。每天8-10顆就能提供持久能量。
四、碳水瘦身實(shí)操方案
1、211餐盤法則
每餐2拳頭蔬菜、1掌心蛋白質(zhì)、1拳頭主食。這個(gè)比例能自動(dòng)控制碳水?dāng)z入量。
2、先菜后飯順序
先吃足量蔬菜再吃主食，餐后血糖峰值能降低28%。用小型餐具盛飯也有助于控制份量。
3、低溫保存再加熱
米飯冷藏12小時(shí)后抗性淀粉增加2倍，熱量吸收率降低10-12%。適合用來做第二天炒飯。
4、充分咀嚼很重要
每口咀嚼20-30次，唾液淀粉酶能提前分解部分碳水。吃飯時(shí)長控制在20分鐘以上。
那些靠不吃主食瘦下來的人，最終都敗給了暴食和反彈。真正可持續(xù)的瘦身，是學(xué)會和碳水化合物和平共處。這個(gè)冬天，不妨試試把白米飯換成雜糧飯，你會發(fā)現(xiàn)減肥原來可以吃得飽又瘦得好！