心理醫(yī)生不敢說的真相：走出焦慮的關(guān)鍵是停止和自己較勁
關(guān)鍵詞：焦慮
焦慮就像腦海里住進(jìn)一只永不停歇的鬧鐘，越是努力想關(guān)掉它，鈴聲反而越刺耳。那些反復(fù)檢查門鎖、不斷洗手、睡前輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)刻，其實(shí)都是我們?cè)诤妥约狠^勁的證據(jù)。
一、為什么越對(duì)抗焦慮越嚴(yán)重？
1、焦慮的悖論效應(yīng)
試圖控制焦慮就像用手壓彈簧，壓得越用力反彈越強(qiáng)。大腦的威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)會(huì)把“不要焦慮”的指令誤解為“有危險(xiǎn)”的信號(hào)。
2、注意力陷阱
反復(fù)檢查焦慮癥狀的行為，相當(dāng)于給大腦發(fā)送強(qiáng)化信號(hào)。這就好比用手電筒照黑暗角落，反而讓陰影顯得更可怕。
3、情緒調(diào)節(jié)誤區(qū)
用“我應(yīng)該冷靜”來否定真實(shí)感受，會(huì)造成認(rèn)知資源的內(nèi)耗。這就像開車時(shí)同時(shí)踩油門和剎車，只會(huì)讓發(fā)動(dòng)機(jī)過熱。
二、停止較勁的三大實(shí)踐方法
1、允許焦慮存在
像對(duì)待不請(qǐng)自來的客人那樣，對(duì)焦慮說：“我知道你在這里”。臨床數(shù)據(jù)顯示，接納態(tài)度能使焦慮發(fā)作持續(xù)時(shí)間縮短40%。
2、轉(zhuǎn)移注意力錨點(diǎn)
當(dāng)焦慮來襲時(shí)，主動(dòng)尋找環(huán)境中3種藍(lán)色物體或2種聲音來源。這種感官錨定法能快速打破思維反芻循環(huán)。
3、建立情緒緩沖帶
每天安排15分鐘“焦慮專屬時(shí)間”，把擔(dān)憂集中在這個(gè)時(shí)段處理。其他時(shí)間出現(xiàn)焦慮念頭就記下來稍后處理。
三、重構(gòu)與焦慮的關(guān)系
1、區(qū)分事實(shí)和想象
給每個(gè)擔(dān)憂念頭打分：0分是完全虛構(gòu)，10分是確定發(fā)生。你會(huì)發(fā)現(xiàn)多數(shù)焦慮都在3分以下。
2、發(fā)現(xiàn)焦慮的隱藏功能
很多人的創(chuàng)造力、謹(jǐn)慎性格其實(shí)源于焦慮特質(zhì)。試著列出焦慮帶給你的三個(gè)正向影響。
3、建立新的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
用“這個(gè)想法有用嗎”替代“這個(gè)想法對(duì)不對(duì)”。有用的標(biāo)準(zhǔn)是能否幫你實(shí)現(xiàn)想要的生活。
四、需要警惕的信號(hào)
1、持續(xù)時(shí)間超過6個(gè)月
2、影響基本生活功能
3、伴隨軀體化癥狀
焦慮本身不是問題，問題是我們對(duì)待它的方式。就像你不會(huì)責(zé)怪溫度計(jì)顯示高溫，也不必責(zé)怪自己產(chǎn)生焦慮。停止自我批判的那一刻，往往就是情緒轉(zhuǎn)機(jī)的開始。給自己三個(gè)月時(shí)間實(shí)踐這些方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些曾讓你夜不能寐的念頭，終將變成窗外的浮云。