經(jīng)常吃紅薯，究竟是“降血糖”還是“升血糖”？原來一直都吃錯了
關鍵詞：紅薯
紅薯這種接地氣的食物，每到秋天就會頻繁出現(xiàn)在餐桌上。熱乎乎的烤紅薯捧在手里，香甜軟糯的口感讓人欲罷不能。但關于它和血糖的愛恨情仇，江湖上一直流傳著各種說法。有人說它是控糖神器，有人卻說它比米飯還升糖，真相到底如何？
一、紅薯的升糖指數(shù)真相
1、紅薯的GI值區(qū)間
普通紅薯的血糖生成指數(shù)（GI）在44-94之間波動，這個跨度比想象中大很多。造成差異的關鍵在于品種和烹飪方式，紫薯通常比黃心紅薯GI值低10-15個點。
2、與精制主食對比
白米飯GI值約83，白饅頭88，相比之下大多數(shù)紅薯確實屬于中低GI食物。但煮得過爛的紅薯泥，GI值可能飆升到90以上。
3、淀粉類型的影響
紅薯含有抗性淀粉，這種特殊淀粉在小腸不易被分解。冷藏后再加熱的紅薯，抗性淀粉含量會增加30%左右。
二、吃紅薯不升糖的三大秘訣
1、控制食用量
每次吃150克（約小半個）為宜，相當于半碗米飯的熱量。搭配20克堅果或1個雞蛋，能延緩血糖上升速度。
2、選擇正確吃法
帶皮蒸煮最佳，做成紅薯干GI值會升高15%。避免加糖烤制，糖漿會使血糖反應加劇。
3、把握食用時間
建議放在早餐或午餐，晚上代謝減慢時食用更易造成血糖波動。運動后1小時內(nèi)吃，能促進糖分利用。
三、這些人群要特別注意
1、血糖偏高者
需要監(jiān)測餐后2小時血糖，若超過10mmol/L應減少食用頻率?？梢詢?yōu)先選擇紫薯品種。
2、消化功能弱者
紅薯富含膳食纖維，胃酸分泌不足者可能出現(xiàn)脹氣。建議搭配陳皮水幫助消化。
3、腎病患者
紅薯鉀含量較高，腎功能不全者需控制攝入量。每周不超過2次，每次100克以內(nèi)。
四、營養(yǎng)師推薦的黃金搭配
1、紅薯+牛奶
牛奶中的乳清蛋白能延緩糖分吸收，鈣質(zhì)還有助胰島素分泌。
2、紅薯+綠葉菜
膳食纖維包裹淀粉顆粒，使消化吸收速度降低40%左右。
3、紅薯+醋
酸性物質(zhì)可以抑制淀粉酶活性，涼拌時加少許醋效果顯著。
記住沒有絕對的好食物或壞食物，關鍵看怎么吃。把紅薯當主食替代部分精米白面，確實是更健康的選擇。但指望單靠某種食物降血糖，不如建立整體平衡的飲食結構?，F(xiàn)在你知道該怎么對待這個甜蜜的“矛盾體”了吧？