別瞎練了！堅(jiān)持4個(gè)健身原則，讓你漲最多肌肉，增最少脂肪
關(guān)鍵詞：肉
健身房里揮汗如雨三個(gè)月，肌肉沒(méi)見(jiàn)長(zhǎng)腰圍卻粗了一圈？這種“越練越壯實(shí)”的尷尬，多半是訓(xùn)練方式出了錯(cuò)。掌握這四個(gè)黃金法則，讓你的汗水真正轉(zhuǎn)化成肌肉線條。
一、漸進(jìn)超負(fù)荷才是王道
1、重量要逐步增加
每周訓(xùn)練重量遞增2%-5%，給肌肉持續(xù)的生長(zhǎng)刺激。但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度永遠(yuǎn)優(yōu)先于重量數(shù)字。
2、訓(xùn)練容量要科學(xué)
每次訓(xùn)練控制在12-16組目標(biāo)肌群，組間休息90秒左右。過(guò)度訓(xùn)練反而會(huì)分解肌肉蛋白。
3、記錄訓(xùn)練日志
詳細(xì)記錄每次訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)和重量，這是判斷進(jìn)步最客觀的依據(jù)。
二、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要精準(zhǔn)
1、蛋白質(zhì)攝入要足量
每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5餐攝入。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、碳水要會(huì)吃
訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳，其他時(shí)間選擇慢碳。增肌期每公斤體重4-6克碳水是合理范圍。
3、脂肪不能少
保證每日總熱量20%-30%來(lái)自健康脂肪，堅(jiān)果、深海魚(yú)都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
三、恢復(fù)比訓(xùn)練更重要
1、睡眠要充足
深度睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌最旺盛，保證每天7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。
2、主動(dòng)恢復(fù)很關(guān)鍵
訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧或泡沫軸放松，加速乳酸代謝。
3、合理安排訓(xùn)練周期
每8-12周安排一周減量訓(xùn)練，給神經(jīng)系統(tǒng)充分恢復(fù)時(shí)間。
四、避免常見(jiàn)增肌誤區(qū)
1、不要盲目模仿職業(yè)選手
自然訓(xùn)練者不需要超大訓(xùn)練量，每周每個(gè)肌群訓(xùn)練12-20組就足夠。
2、不必追求力竭
保留1-2次余量的訓(xùn)練方式，反而能積累更多有效訓(xùn)練量。
3、有氧運(yùn)動(dòng)要適度
每周2-3次低強(qiáng)度有氧即可，過(guò)度有氧會(huì)消耗肌肉生長(zhǎng)所需熱量。
增肌是門(mén)技術(shù)活，不是單純拼毅力。有位健身愛(ài)好者調(diào)整訓(xùn)練方式后，三個(gè)月肌肉量增加了3公斤，體脂反而降了2個(gè)百分點(diǎn)。記住，肌肉是在廚房和床上長(zhǎng)出來(lái)的，健身房只是提供刺激的場(chǎng)所。現(xiàn)在就開(kāi)始調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃吧，讓每滴汗水都物有所值！