粗糧并不是都健康？真正的5類粗糧更穩(wěn)血糖！你知道嗎？
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧突然成了養(yǎng)生圈的“頂流”，但你知道嗎？有些所謂的“粗糧”可能比白米飯升糖還快！隔壁李阿姨天天吃玉米面饅頭控血糖，結(jié)果體檢報(bào)告上的數(shù)字不降反升。這到底是怎么回事？原來(lái)粗糧界也藏著不少“偽裝者”。
一、這些“偽粗糧”要當(dāng)心
1、精制粗糧產(chǎn)品
貨架上那些“全麥面包”“燕麥餅干”，很多是用精制面粉加少量粗糧制作，膳食纖維含量大打折扣。配料表第一位是小麥粉的，基本可以pass了。
2、過(guò)度加工的粗糧
比如即食燕麥片、膨化玉米片，加工過(guò)程中高溫高壓會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分，GI值比原糧高出一大截。選擇顆粒完整的原粒燕麥更靠譜。
3、添加糖分的粗糧食品
粗糧餅干、粗糧飲料里往往添加了大量白砂糖，這樣的組合反而會(huì)讓血糖坐過(guò)山車。看營(yíng)養(yǎng)成分表時(shí)重點(diǎn)盯住碳水化合物含量。
二、真正穩(wěn)血糖的5類粗糧
1、燕麥家族
鋼切燕麥保留完整麩皮，β-葡聚糖含量高，能延緩胃排空速度。煮粥時(shí)加奇亞籽，黏稠度提升更有助控糖。
2、豆類代表隊(duì)
鷹嘴豆、蕓豆等淀粉結(jié)構(gòu)特殊，消化吸收緩慢。做成雜豆飯時(shí)，建議提前浸泡8小時(shí)以上，更利于營(yíng)養(yǎng)釋放。
3、蕎麥類
苦蕎中的手性肌醇是天然胰島素增敏劑。蕎麥面要選配料100%蕎麥粉的，顏色越深營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。
4、青稞系列
西藏青稞含有特殊的支鏈淀粉結(jié)構(gòu)，餐后血糖反應(yīng)平緩。青稞米煮飯前最好先炒香，口感更佳。
5、黑米家族
紫米、黑米的花青素能保護(hù)胰島細(xì)胞。建議和白米按1：3比例混合蒸煮，既控糖又避免腸胃不適。
三、粗糧的正確打開方式
1、循序漸進(jìn)增加攝入
突然大量食用可能導(dǎo)致腹脹。從每天50克開始，2周內(nèi)逐漸增加到150克左右。
2、注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白
粗糧+雞蛋/魚肉/豆制品的組合，能進(jìn)一步平緩血糖波動(dòng)。避免單獨(dú)大量食用粗糧。
3、掌握合適烹飪方法
推薦蒸煮、燜燉等低溫烹飪，避免油炸、糖漬等做法。顆粒完整的粗糧比粉狀更有利控糖。
4、關(guān)注個(gè)體差異
腸胃功能弱的人群，可以把粗糧打成米糊，或者選擇發(fā)酵過(guò)的粗糧制品如全麥饅頭。
5、注意補(bǔ)充水分
膳食纖維會(huì)吸收大量水分，每天要喝夠2000毫升水，否則可能引起便秘。
那些包裝精美的“粗糧食品”可能正在悄悄坑你！記住，真正的粗糧應(yīng)該看得見顆粒、嚼得出質(zhì)感?？匮遣皇呛?jiǎn)單地用粗糧替代細(xì)糧，而是要選對(duì)品種、吃對(duì)方法?，F(xiàn)在檢查下你家的糧袋子，別讓“偽粗糧”鉆了空子！