被忽視的“補(bǔ)鈣王者”！鈣含量是牛奶的近8倍，但這一點(diǎn)要注意
關(guān)鍵詞：牛奶
這個(gè)季節(jié)，總能在小區(qū)里聽(tīng)到媽媽們討論補(bǔ)鈣話題。有趣的是，大家的第一反應(yīng)總是牛奶、鈣片，卻很少有人注意到餐桌上真正的“補(bǔ)鈣王者”。這種食材不僅鈣含量驚人，吸收率更是出人意料，但吃不對(duì)方法可能適得其反。
一、揭開(kāi)“補(bǔ)鈣王者”的真面目
1、芝麻醬的鈣含量達(dá)到1170mg/100g，是牛奶的8倍左右。
2、蝦皮的鈣含量也有991mg/100g，但吸收率較低。
3、奶酪含鈣量約800mg/100g，但脂肪含量較高。
二、為什么這些食材補(bǔ)鈣效果出眾
1、生物利用度高
芝麻中的鈣磷比例接近理想值2：1，有利于骨骼吸收。同時(shí)富含鎂元素，能促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。
2、協(xié)同營(yíng)養(yǎng)素豐富
蝦皮含有天然維生素D，能提升鈣的吸收效率。芝麻則富含不飽和脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收。
3、食用方式影響吸收
芝麻經(jīng)過(guò)研磨制成芝麻醬后，細(xì)胞壁被破壞，鈣質(zhì)釋放更充分。直接吃整粒芝麻吸收率會(huì)大打折扣。
三、補(bǔ)鈣食材的正確打開(kāi)方式
1、芝麻醬的最佳食用法
每天1-2勺（約15-30g）拌涼菜或抹面包，避免高溫烹飪破壞營(yíng)養(yǎng)。搭配維生素C豐富的蔬果效果更好。
2、蝦皮的食用秘訣
先用清水浸泡1小時(shí)去除多余鹽分，再用來(lái)煮湯或做餡。與豆腐同食能提高鈣利用率。
3、奶酪的選擇技巧
優(yōu)選天然發(fā)酵的低鹽奶酪，避免再制干酪。早餐搭配全麥面包是不錯(cuò)的選擇。
四、必須注意的補(bǔ)鈣誤區(qū)
1、過(guò)量補(bǔ)鈣反傷身
每日鈣攝入量不應(yīng)超過(guò)2000mg，過(guò)量可能增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。正常飲食外加300-500mg補(bǔ)充劑即可。
2、忽視維生素D的配合
沒(méi)有足夠的維生素D，補(bǔ)再多鈣也難以吸收。每天曬20分鐘太陽(yáng)很重要。
3、只補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)
骨骼需要適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激，才能有效沉積鈣質(zhì)?？熳?、跳繩都是好選擇。
4、特殊人群要當(dāng)心
腎結(jié)石患者補(bǔ)鈣需遵醫(yī)囑，痛風(fēng)患者要控制蝦皮等高嘌呤補(bǔ)鈣食材。
補(bǔ)鈣不是簡(jiǎn)單的數(shù)字游戲，關(guān)鍵在于選對(duì)食材、用對(duì)方法。與其花大價(jià)錢買各種補(bǔ)劑，不如把這些天然食材巧妙安排進(jìn)日常飲食。記住，均衡膳食+適度運(yùn)動(dòng)+充足日曬，才是強(qiáng)健骨骼的黃金組合。從今天開(kāi)始，給你的餐桌添一勺芝麻醬吧！