消化科醫(yī)生讓你早知道：腸道菌群的吶喊，不要給我們壓力！
關(guān)鍵詞：
腸道里住著數(shù)萬億“小房客”，它們每天默默工作卻很少被關(guān)注。直到某天你發(fā)現(xiàn)：怎么吃點(diǎn)東西就脹氣？為什么總感覺消化不好？這可能是你的腸道菌群在“抗議”了。這些肉眼看不見的微生物，其實(shí)掌握著比你想象中更多的健康密碼。
一、腸道菌群的三大核心訴求
1、拒絕飲食極端化
長(zhǎng)期高脂高糖飲食會(huì)讓有害菌群狂歡，而突然的極端節(jié)食又會(huì)餓死有益菌。研究發(fā)現(xiàn)，反復(fù)節(jié)食人群的菌群多樣性比常人低30%。
2、需要規(guī)律作息
腸道微生物也有自己的生物鐘。值夜班人群的菌群構(gòu)成顯示，紊亂作息會(huì)導(dǎo)致消化酶分泌減少40%。
3、渴.望適度運(yùn)動(dòng)
每天30分鐘快走就能增加雙歧桿菌數(shù)量。但過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的壓力激素，反而會(huì)破壞菌群平衡。
二、聽懂菌群的“身體語言”
1、異常排氣
每天10-20次排氣是正常現(xiàn)象。但如果出現(xiàn)惡臭或伴隨腹脹，可能是菌群在“投訴”蛋白質(zhì)攝入過多。
2、排便變化
健康的便便應(yīng)該像香蕉狀沉入水底。浮在水面說明油脂消化不充分，菌群可能缺乏分解脂肪的幫手。
3、皮膚反應(yīng)
額頭和下巴的反復(fù)痘痘，有時(shí)是菌群失衡通過腸-腦-皮膚軸發(fā)出的信號(hào)。
三、安撫菌群的實(shí)用方法
1、彩虹飲食法
每周攝入5種不同顏色的蔬菜水果，每種顏色提供不同的益生元。紫色食物中的花青素特別受雙歧桿菌歡迎。
2、發(fā)酵食品輪換
不要只喝一種酸奶，泡菜、味噌、康普茶等輪換著吃，能培養(yǎng)更豐富的菌群多樣性。
3、壓力管理技巧
每天10分鐘深呼吸練習(xí)，能降低皮質(zhì)醇對(duì)腸道菌群的傷害。研究發(fā)現(xiàn)這相當(dāng)于給菌群做“心理按摩”。
四、需要警惕的危險(xiǎn)信號(hào)
1、抗生素使用后
抗生素會(huì)無差別殺傷菌群，使用后需特別補(bǔ)充富含益生菌的食物，但需與用藥間隔2小時(shí)。
2、長(zhǎng)途旅行時(shí)
不同地區(qū)的水源和食物可能攜帶陌生菌群，建議攜帶熟悉的發(fā)酵食品幫助腸道適應(yīng)。
3、情緒低谷期
持續(xù)焦慮會(huì)使某些菌群數(shù)量銳減，這時(shí)要特別注意補(bǔ)充富含色氨酸的食物。
這些微觀世界的居民比你想象的更敏感。下次當(dāng)腸胃不舒服時(shí)，不妨想想是不是忽略了這些“小房客”的居住體驗(yàn)。記住，健康的腸道從來不是無菌狀態(tài)，而是各種微生物和諧共處的生態(tài)系統(tǒng)。從今天開始，用更友好的方式對(duì)待你的腸道居民吧！