久坐族必看！不想痛到下不了床，每天花5分鐘，一定要做這5個動作
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辦公室椅子都快長出蘑菇了？腰酸背痛到懷疑人生？別以為年輕就能扛，脊椎發(fā)出的警.報信號可不會等人！今天教你5個超簡單動作，每天5分鐘就能拯救快報廢的老腰。
一、為什么久坐比搬磚還傷身？
1、脊椎壓力翻倍
坐著時腰椎承受的壓力是站立的1.5倍，前傾姿勢更會讓壓力飆升到2倍。這就是為什么辦公族比搬運工更容易腰肌勞損。
2、肌肉持續(xù)緊張
保持同一姿勢超過30分鐘，深層肌肉就會開始“偷懶”，表層肌肉不得不超負荷工作。日積月累就會形成惡性循環(huán)。
3、血液循環(huán)受阻
久坐會使身體下面血流速度降低50%，這就是腿麻腳麻的罪魁禍首。嚴重時還可能誘發(fā)靜脈曲張。
二、5個黃金動作拯救你的腰
1、椅子上的貓牛式
雙手扶膝，吸氣時塌腰挺胸（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。這個動作能立即緩解脊椎壓力，每次做8-10個循環(huán)。
2、站立轉(zhuǎn)體拉伸
起身雙手平舉，左右緩慢轉(zhuǎn)體。注意臀部保持不動，這個動作特別適合緩解側(cè)腰酸痛。
3、靠墻天使
后背貼墻站立，手臂呈W形上下滑動。這個動作能糾正圓肩駝背，改善上交叉綜合征。
4、坐姿提踵
坐著時雙腳跟離地，用腳尖支撐3秒再放下。這個隱蔽動作能預(yù)防小腿靜脈曲張，開會時也能做。
5、臀橋?qū)?/p>
仰臥屈膝，臀部抬起時用手掌向下施壓。這個改良版臀橋能同時激活臀部和核心肌群。
三、動作要領(lǐng)要記牢
1、呼吸配合很重要
所有伸展動作都要配合深呼吸，吸氣時準備，呼氣時完成動作。錯誤呼吸會讓效果打?qū)φ邸?/p>
2、動作質(zhì)量大于數(shù)量
寧可少做幾個也要保證標準度，幅度不夠可以減小，但絕不能代償發(fā)力。
3、出現(xiàn)疼痛立即停止
肌肉酸痛是正常的，但關(guān)節(jié)刺痛就是危險信號。動作過程中要時刻關(guān)注身體反饋。
四、日常習慣也要調(diào)整
1、每30分鐘起來活動
設(shè)置手機提醒，接水、上廁所都是打斷久坐的好借口。
2、調(diào)整座椅高度
確保膝蓋與髖關(guān)節(jié)同高，電腦屏幕與眼睛平齊。這個小改變能減少50%頸椎壓力。
3、準備個靠墊
在腰后放個小靠墊，能有效維持腰椎生理曲度。記憶棉材質(zhì)效果最佳。
別等腰椎間盤突出才后悔！這些動作看著簡單，堅持下來效果驚人。有位程序員堅持三個月后，體檢時醫(yī)生都夸他脊椎年輕了五歲。記住：投資健康永遠不嫌早，現(xiàn)在開始動起來，十年后的你會感謝今天的決定。