膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的鍛煉方法有哪些

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可通過股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、游泳、騎自行車、膝關(guān)節(jié)屈伸活動等方式鍛煉。

1、股四頭肌等長收縮訓(xùn)練

坐位或仰臥位時繃緊大腿前側(cè)肌肉，保持5-10秒后放松。該動作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每日重復(fù)進(jìn)行3-4組，每組10-15次。訓(xùn)練時需避免膝關(guān)節(jié)過度屈曲，疼痛明顯時應(yīng)暫停。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位伸直患肢，緩慢抬高至30-45度后維持5秒再放下。此鍛煉能強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍肌群，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。初期可每天練習(xí)2組，每組8-10次，隨肌力增強(qiáng)逐漸增加組數(shù)。注意保持腰部貼緊床面，避免代償性動作。

3、游泳

水中浮力可減少膝關(guān)節(jié)承重，蛙泳和自由泳能溫和鍛煉下肢肌肉。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。水溫建議保持在28-32℃，避免冷水刺激關(guān)節(jié)。游泳前應(yīng)充分熱身，結(jié)束后可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)輕柔拉伸。

4、騎自行車

選用坐墊較高的自行車，調(diào)低阻力檔位，保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)的勻速騎行。該運動可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉協(xié)調(diào)性，建議每周3次，每次15-20分鐘。注意調(diào)整車座高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免爬坡或劇烈沖刺。

5、膝關(guān)節(jié)屈伸活動

坐位時緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，幅度以不引起疼痛為限。每日進(jìn)行3-5組，每組15-20次。該活動有助于維持關(guān)節(jié)活動度，鍛煉過程中可使用彈力帶增加阻力。急性發(fā)作期應(yīng)減少活動量，腫脹明顯時需冰敷后再練習(xí)。

鍛煉時應(yīng)穿著緩沖性能好的運動鞋，選擇塑膠跑道或草坪等柔軟地面。運動前后進(jìn)行10分鐘熱身和放松，避免突然增加運動強(qiáng)度。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時或出現(xiàn)腫脹，需暫停運動并咨詢康復(fù)醫(yī)師。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，體重超標(biāo)者建議結(jié)合飲食控制減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。