適合腰肌勞損者的5種運動方式
腰肌勞損者適合的運動方式主要有游泳、平板支撐、仰臥抬腿、貓式伸展、靠墻靜蹲等。這些運動能增強核心肌群力量，緩解腰部疼痛，但需注意動作規(guī)范和強度控制。
1、游泳
游泳是腰肌勞損者的理想選擇，水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳對腰部負(fù)擔(dān)較小。游泳時需保持身體平衡，避免過度扭轉(zhuǎn)腰部，建議每周2-3次，每次不超過40分鐘。水溫不宜過低，以免肌肉緊張。
2、平板支撐
平板支撐能有效鍛煉核心肌群，減輕腰部代償性受力。動作要領(lǐng)為俯臥屈肘撐地，保持頭頸背腿成直線，初學(xué)者可從30秒開始逐步延長時間。若出現(xiàn)腰部酸痛需立即停止，避免塌腰或臀部抬高。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿可強化腹直肌和髂腰肌，減輕腰椎負(fù)荷。平躺后緩慢交替抬腿至45度，保持膝蓋伸直，每組10-15次。注意腰部拱起時應(yīng)墊毛巾支撐，動作需控制速度，禁止爆發(fā)性用力。
4、貓式伸展
貓式伸展能放松腰部緊張肌肉，改善脊柱靈活性。跪姿交替做拱背和塌腰動作，配合呼吸節(jié)奏，每組8-10次。動作需緩慢流暢，避免過度伸展，椎間盤突出急性期禁用此動作。
5、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲通過等長收縮鍛煉股四頭肌和臀肌，分散腰部壓力。背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30-60秒。膝關(guān)節(jié)疼痛者需減小下蹲幅度，起身時應(yīng)用手扶墻輔助。
腰肌勞損者運動時應(yīng)穿著支撐性好的運動鞋，運動前后做好熱身和拉伸，避免久坐后突然運動。急性疼痛期需暫停鍛煉，恢復(fù)期從低強度開始循序漸進(jìn)。日常可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，睡眠時選擇中等硬度床墊，保持正確坐姿減少腰部負(fù)擔(dān)。若運動后疼痛持續(xù)加重，應(yīng)及時就醫(yī)評估。
