醫(yī)生回答(1)

• 邵自強(qiáng)

  主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  預(yù)防焦慮癥的方法主要有保持規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、學(xué)習(xí)放松技巧、建立社交支持等。焦慮癥可能與遺傳、環(huán)境壓力、心理因素、生理變化、慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為緊張不安、心悸、出汗、失眠、注意力不集中等癥狀。

  1、保持規(guī)律作息

  固定睡眠時(shí)間和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，減少因睡眠紊亂引發(fā)的情緒波動(dòng)。避免熬夜和過(guò)度使用電子設(shè)備，睡前可進(jìn)行溫水泡腳或閱讀等放松活動(dòng)。長(zhǎng)期作息紊亂可能導(dǎo)致褪黑素分泌異常，進(jìn)而加重焦慮情緒。

  2、適度運(yùn)動(dòng)

  每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或瑜伽，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解緊張情緒。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免過(guò)度疲勞。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)還能增加社交互動(dòng)，雙重緩解心理壓力。

  3、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

  增加富含鎂元素的食物如堅(jiān)果、深綠色蔬菜，鎂離子有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。適量補(bǔ)充維生素B族和歐米伽3脂肪酸，減少精制糖和咖啡因攝入。暴飲暴食或節(jié)食都可能加劇情緒波動(dòng)。

  4、學(xué)習(xí)放松技巧

  腹式呼吸訓(xùn)練可快速緩解急性焦慮發(fā)作，每天練習(xí)10分鐘漸進(jìn)式肌肉放松能降低基礎(chǔ)焦慮水平。正念冥想通過(guò)專注當(dāng)下減少對(duì)未來(lái)的過(guò)度思慮，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改變大腦焦慮回路的活躍度。

  5、建立社交支持

  與親友保持定期溝通，參加興趣社團(tuán)活動(dòng)，避免長(zhǎng)期獨(dú)處。傾訴和情感支持能緩沖壓力影響，但需注意選擇積極樂(lè)觀的社交對(duì)象。寵物陪伴也被證實(shí)能降低孤獨(dú)感和應(yīng)激激素水平。

  預(yù)防焦慮需要多維度持續(xù)干預(yù)，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)心悸、失眠等表現(xiàn)時(shí)，建議及時(shí)進(jìn)行心理咨詢。日常可記錄情緒變化規(guī)律，避免過(guò)量攝入酒精和尼古丁等刺激性物質(zhì)。保持居住環(huán)境整潔明亮，培養(yǎng)園藝、繪畫(huà)等舒緩型愛(ài)好也有助于維持心理平衡。若自我調(diào)節(jié)效果有限，應(yīng)尋求專業(yè)心理治療師指導(dǎo)。