醫(yī)生回答(1)

• 張立紅

  主任醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院

  指導意見：嚴重失眠可以通過調(diào)整生活習慣、心理干預和必要時的醫(yī)療手段實現(xiàn)徹底自愈。改善睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓練、認知行為療法、適度運動、合理飲食以及必要時使用藥物是常見的七種方法。這些方法結合使用，能夠有效緩解失眠癥狀，恢復健康睡眠。
  1、調(diào)整生活習慣：保持規(guī)律的作息時間，每天同一時間上床和起床，避免白天長時間小睡。創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境，減少光線和噪音干擾，保持臥室溫度適宜。
  2、心理干預：放松訓練如深呼吸、漸進性肌肉放松等方法，幫助緩解焦慮和緊張情緒。認知行為療法通過改變對睡眠的負面認知，減少對失眠的恐懼，逐步重建健康的睡眠模式。
  3、適度運動：每天進行30分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，有助于改善睡眠質(zhì)量。運動時間最好安排在白天或傍晚，避免睡前劇烈運動。
  4、合理飲食：避免睡前攝入咖啡因、酒精和大量食物。晚餐宜清淡，睡前可適量飲用溫牛奶或含色氨酸的食物，如香蕉、堅果，有助于促進睡眠。
  5、醫(yī)療手段：對于長期嚴重失眠，可在醫(yī)生指導下使用藥物輔助治療。常見的藥物包括苯二氮卓類藥物如地西泮、非苯二氮卓類藥物如唑吡坦，以及褪黑素受體激動劑如雷美爾通。藥物使用需嚴格遵循醫(yī)囑，避免長期依賴。
  6、放松訓練：睡前進行放松訓練，如冥想、瑜伽或聽輕音樂，有助于緩解壓力，放松身心，為睡眠做好準備。
  7、認知行為療法：通過記錄睡眠日記，識別影響睡眠的不良習慣和思維模式，逐步調(diào)整和改善，建立健康的睡眠習慣。
  嚴重失眠的徹底自愈需要綜合運用多種方法，從生活習慣、心理狀態(tài)到必要時的醫(yī)療干預，全方位改善睡眠質(zhì)量。堅持這些方法，逐步調(diào)整和改善，能夠有效緩解失眠癥狀，恢復健康睡眠。如果失眠癥狀持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。