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怎么克服緊張情緒

患者：女，27歲

病情描述:
怎么克服緊張情緒
共1個(gè)回答
楊樂(lè)金 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 心理科

克服緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、認(rèn)知行為調(diào)整、正念冥想等方式緩解。緊張情緒通常由壓力刺激、自我期望過(guò)高、社交恐懼、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓(xùn)練

緩慢腹式呼吸可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復(fù)進(jìn)行5分鐘，重點(diǎn)感受呼吸時(shí)腹部起伏。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收緊放松肌肉群，每次持續(xù)10秒。該方法通過(guò)阻斷緊張-疼痛循環(huán)改善軀體化癥狀。

3、認(rèn)知調(diào)整

記錄引發(fā)焦慮的自動(dòng)思維，用客觀證據(jù)進(jìn)行辯駁。長(zhǎng)期練習(xí)可改變?yōu)碾y化認(rèn)知模式，適用于演講恐懼等情況。

4、正念冥想

通過(guò)觀察呼吸或身體掃描培養(yǎng)當(dāng)下覺(jué)察力，減少對(duì)負(fù)面情緒的過(guò)度反應(yīng)。每天練習(xí)15分鐘可降低杏仁核敏感度。

日?？裳a(bǔ)充富含鎂元素的食物如香蕉堅(jiān)果，避免攝入過(guò)量咖啡因。持續(xù)嚴(yán)重緊張伴心悸手抖時(shí)需心理科就診評(píng)估焦慮程度。

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