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如何鍛煉腰部力量而不損腰椎

患者：女，45歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量而不損腰椎
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量而不損傷腰椎可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn)，需避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重過(guò)大動(dòng)作。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌，減少腰椎代償性受力，訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，每組維持15-30秒。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或慢跑可增強(qiáng)腰背部肌肉耐力，水中浮力能減輕腰椎壓力，建議每周3次，每次20-30分鐘。

3、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或臀橋，負(fù)荷控制在12-15次/組力竭程度，避免彎腰提重物。

4、姿勢(shì)調(diào)整

日常保持收腹挺胸姿勢(shì)，久坐時(shí)用腰靠墊支撐腰椎生理曲度，搬重物時(shí)遵循髖膝聯(lián)動(dòng)原則。

訓(xùn)練前后進(jìn)行貓牛式伸展放松，如有腰痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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