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如何鍛煉腰部力量緩解腰肌勞損

患者:女,65歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量緩解腰肌勞損
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量緩解腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)及姿勢調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn),需結(jié)合個體情況循序漸進(jìn)。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性,減少腰椎代償性負(fù)荷,每周練習(xí)3-4次,單次時長從30秒逐步增加。

2、有氧運(yùn)動

游泳或快走等低沖擊運(yùn)動可改善局部血液循環(huán),每次20-30分鐘,注意避免蝶泳等過度扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿。

3、拉伸放松

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作能緩解肌肉痙攣,訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘,動作需保持緩慢勻速。

4、姿勢管理

避免久坐超過1小時,使用符合人體工學(xué)的靠墊,搬重物時保持腰部直立,用腿部力量分擔(dān)負(fù)荷。

急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉,可局部熱敷緩解癥狀,日常建議睡硬板床并控制體重,持續(xù)疼痛需就醫(yī)排除椎間盤病變。

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